Kettlebells ha comenzado a reemplazar las pesas en la mayoría de los entrenamientos con pesas.
Un kettlebell es una pieza clásica del equipo ruso de levantamiento de pesas que ha disfrutado de una oleada de popularidad en todo el país. Kettlebells vienen en una variedad de pesos, desde muy ligero a muy pesado. Al igual que las pesas, te permiten agregar resistencia y entrenamiento con pesas a casi cualquier entrenamiento. Aunque los kettlebells se sostienen en sus manos, puede usarlos en una variedad de formas para aumentar la fuerza de su pierna.
Sentadillas basicas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para las piernas, con o sin kettlebell. Aprender y realizar una sentadilla básica puede aumentar la fuerza en sus muslos y glúteos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los pies orientados hacia adelante o ligeramente estirados, lo que sea más cómodo para usted. Sostenga el kettlebell frente a usted al nivel de su pecho con los brazos doblados para que la campana quede cerca de su pecho. El asa se puede girar hacia arriba o hacia abajo. Inhale y bájese lentamente tan cerca del suelo como pueda o hasta que sus piernas estén dobladas a aproximadamente 90 degress. Debe mantener los pies planos y la espalda recta durante la sentadilla. Asegúrate de que tu descenso esté controlado. Ir tan bajo como puedas. Si nunca ha realizado una sentadilla antes, trate de acercarse al menos a una posición sentada. Permanezca en la posición de sentadilla durante cinco segundos y exhale lentamente mientras se empuja de nuevo a una posición inicial. Repita cuatro o cinco veces, aumentando las repeticiones a medida que mejore. A medida que gana fuerza, puede variar el peso del kettlebell, la posición de sus pies y la forma en que sostiene el kettlebell.
Maletas en cuclillas
Sostenga un kettlebell en cada una de sus manos por el mango. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantenga su espalda recta y deje que las campanas cuelguen a sus lados. Deje que cuelguen libremente, pero mantenga un agarre firme en los mangos. Inhala mientras desciendes lentamente en una sentadilla media. Las pesas rusas deberían aterrizar en el piso mientras tus nalgas bajan detrás de tus rodillas. Mantenga sus pies planos en el piso y su espalda lo más recta posible. Naturalmente te inclinarás hacia adelante en esta posición. Exhala mientras te levantas lentamente hacia la posición inicial. Repita la sentadilla cinco veces a 10 según lo permita su nivel de comodidad. Este ejercicio desarrolla tus quads y músculos glúteos.
Kettlebell Lunge Roscado
Sostenga una pesa por el asa y déjela colgar a su lado. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con la espalda recta. En un movimiento controlado pero fluido, coloque su pie izquierdo detrás de usted varios pies de manera que su pierna derecha se doble casi perpendicular a su cuerpo. Mientras desciendes, pasa el kettlebell a través de tus piernas a tu otra mano. Regrese a su posición inicial y repita, colocando su pierna derecha detrás de usted, lanzándose con su pierna izquierda y pasando el kettlebell de nuevo a través de sus piernas. No sostenga la estocada, en lugar de eso, párese y arremete en un movimiento controlado pero continuo. Esto funciona sus quads, hamstrings y músculos glúteos. Repita cinco veces a 10 y aumente la velocidad y las repeticiones a medida que aumenta la fuerza de su pierna.
Columpios
Un swing de kettlebell es un ejercicio clásico de kettlebell que funciona tanto en el centro como en los músculos de las piernas. Colóquese con las piernas lo más separadas y rectas, sin bloquear las rodillas, como le resulte cómodo y coloque el kettlebell en el suelo frente a usted. Acércate y agarra el kettlebell con un agarre con ambas manos. Levante el kettlebell y gírelo con un movimiento controlado pero fluido entre sus piernas para que el kettlebell se coloque debajo o ligeramente detrás de sus glúteos. Invierta el movimiento del kettlebell y gírelo mientras se coloca en posición de pie para que alcance el nivel de la cabeza frente a usted con los brazos extendidos por completo. Este giro hacia afuera debería producir un movimiento de empuje que resuelva tus glúteos y isquiotibiales al mismo tiempo. Repita el ejercicio 10 veces y aumente las repeticiones según lo permita su nivel de comodidad.
