Las espinillas trabajan duro al realizar una sentadilla.
Las sentadillas golpean múltiples grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, todo en un solo movimiento. Aunque gran parte del trabajo se centra en los glúteos y los cuadriceps, la parte inferior de la pierna se une a la diversión; que puede dañar las espinillas además de las pantorrillas.
Músculos utilizados
La sentadilla es un movimiento compuesto que trabaja múltiples grupos musculares y mueve más de una articulación. El movimiento concéntrico de la sentadilla cuando se doblan las rodillas activa el núcleo y la parte baja de la espalda. Los cuádriceps se enganchan cuando la parte superior de la pierna se dobla hacia el suelo en paralelo. Las pantorrillas y las espinillas se ponen a trabajar al final del movimiento a medida que la pierna baja trabaja para estabilizar el peso. Empujando a través de los talones para enderezar completamente las piernas contra el peso, se activan los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, así como las pantorrillas.
Empujar a través de los talones
Uno de los factores clave para maximizar la fuerza en la posición en cuclillas es empujar a través de los talones para estirar las piernas en lugar de empujar a través de la bola del pie. Empujar a través de la bola del pie cambia el enfoque del trabajo sobre las rodillas ya demasiado estresadas y obliga a las espinillas a soportar una gran parte del esfuerzo que debería reservarse para los grupos musculares más grandes, como el cuádriceps y los glúteos. El dolor en las espinillas puede deberse a que el peso se adelanta en las bolas de los pies en lugar de quedarse sobre los talones. Es posible que se sienta un poco volcado al cambiar el peso hacia atrás y la tendencia natural es querer cambiar para controlar el peso, pero mantener el alerón inclinado hacia atrás asegura que el cuerpo pueda mantenerse equilibrado sobre los talones y mantenga el trabajo enfocado en los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.
Posición del pie
Las sentadillas pueden realizarse con diferentes posiciones de los pies para dirigirse a músculos específicos o secciones de músculos. Sin embargo, las espinillas pueden sufrir si los pies se colocan demasiado juntos. Cuanto más cerca están los pies entre sí, más se obliga a la rodilla a doblarse sobre los dedos de los pies y mayor es la tensión dirigida a las espinillas pobres. Asegúrese de mantener los pies separados al menos el ancho de la cadera para evitar cualquier esfuerzo indebido en las espinillas, y considere adoptar una postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera para una base sólida que apunte el trabajo directamente hacia los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.
Flexibilidad
Algunas personas se doblan más fácilmente que otras y eso puede aplicarse tanto a las espinillas como a cualquier otra parte del cuerpo. Incluso con los pies colocados correctamente y un buen empuje a través de los talones, las espinillas aún pueden estar adoloridas si para empezar ya están apretadas. Las espinillas podrían estar apretadas si ya te has sometido a un ejercicio de cardio antes de realizar sentadillas, o podrían apretarse progresivamente si has realizado una serie de otros ejercicios de piernas o movimientos compuestos antes de golpear las sentadillas. Independientemente del orden de su entrenamiento, siempre es una buena idea calentar y estirar antes de comenzar cualquier régimen de levantamiento de pesas.
