Avanza tu programa de entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.
Has estado haciendo el mismo entrenamiento de fuerza durante meses y no estás viendo ningún progreso. Además, estás muy aburrido! Es hora de llevar tu programa de entrenamiento de fuerza al siguiente nivel. Hay muchos métodos y técnicas que puede agregar a su rutina cansada para hacer de su programa un programa avanzado de entrenamiento de fuerza. Cuanto antes los aplique, más pronto verá los resultados que desea en el espejo.
Pautas generales de fuerza
El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja que realice ejercicios de resistencia o fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Realiza de una a tres series de ocho a 12 para cada ejercicio y realiza un ejercicio para cada grupo muscular principal. Esto es genial para comenzar: este tipo de entrenamiento lo lanzará en su camino para ponerse en forma y construir una gran base muscular. Pero ahora necesitas cambiarlo después de un rato.
Entrenamientos de cuerpo completo para dividir el programa
La mayoría de las mujeres realizan rutinas de cuerpo completo donde ejercitan todos sus músculos el mismo día. Bueno, ya no. En cambio, cambie a una rutina dividida en la que solo trabaje de dos a tres músculos a la vez para desafiarlos realmente. Prueba esta rutina dividida de tres días. Día uno trabaja tu espalda y pecho. Día dos trabaja tu parte inferior del cuerpo. El tercer día elige ejercicios para tus hombros y brazos. En los tres días haz dos o tres ejercicios ab. Puede hacer cada rutina un día por semana, como lunes, miércoles y viernes. O puede hacer los días uno a tres los lunes, martes y miércoles. Tomar el jueves libre y repetir el viernes, sábado y domingo. Tu eliges. Además, haz dos o tres ejercicios por grupo muscular.
Cambia tus sets y repeticiones
Si siempre haces dos series de ocho para 12, debes omitir eso y hacer un cambio. Durante cuatro semanas intente hacer tres series de 10 a 15. Luego cambia a cuatro series de seis a ocho. Después de otras cuatro semanas, intente dos series de 15 a 20 reps. Cada cuatro a seis semanas cambia la cantidad de series y repeticiones que realizas para que tu cuerpo desarrolle fuerza y resistencia. No tengas miedo de hacer menos repeticiones con más peso. La mayoría de las mujeres no construyen mucho tamaño con el entrenamiento con pesas. Solo se vuelven delgados y fuertes.
Superconjuntos y conjuntos gigantes
Dos métodos de entrenamiento que suelen usar los participantes avanzados son superseries y sets gigantes. Un superconjunto es donde haces dos ejercicios espalda con espalda para grupos musculares opuestos. Por ejemplo, puede hacer una flexión de bíceps con mancuernas seguida inmediatamente por una extensión superior para sus tríceps. Realice todos sus series y repeticiones para estos dos ejercicios, luego continúe con otros dos ejercicios. Un conjunto gigante expande esto a tres o más ejercicios. Realiza los tres a cinco ejercicios espalda con espalda en un mini-circuito. Luego pasa al siguiente conjunto de ejercicios. Estos métodos también te ayudan a ahorrar tiempo en el gimnasio.
