Nunca sacrifiques la forma apropiada para realizar otra repetición.
Los brazos superiores firmes y tonificados pueden hacer la diferencia entre un cuerpo superior en forma y uno flácido. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento de fuerza define, tonifica y mejora la fuerza muscular y la resistencia. Para obtener los mejores resultados, realice entrenamiento de resistencia en días no consecutivos y realice altas repeticiones con descanso limitado entre series para un aumento de la quema de calorías. Si es nuevo en el ejercicio o tiene una condición médica, consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina.
La inmersión del tríceps
El músculo tríceps recorre la parte posterior del brazo desde el codo hasta el hombro. Aunque muchos ejercicios de tríceps requieren mancuernas, puede aislar el músculo usando solo el peso de su cuerpo realizando inmersiones. Siéntese en el borde de un banco y coloque las palmas boca abajo en el borde, extienda las piernas y levántese. Mantenga sus hombros alejados de sus orejas y meta sus músculos abdominales. Bájese hasta que sus codos alcancen una curva de 90 grados y exhale mientras se levanta. No deje que la espalda se aleje del banco, ya que esto puede dañar sus hombros. Intente hasta 14 repeticiones adicionales; logre ganancias de resistencia realizando series adicionales antes de que el músculo se recupere por completo: descanse durante 30 segundos y realice dos series adicionales.
La Tabata Curl
Los rizos de tabata trabajan con los músculos bíceps, que se encuentran en la parte frontal de los brazos desde el codo hasta el hombro, y el rápido intervalo de cuatro minutos quema grasa y calorías mientras te mantiene ocupado durante un movimiento que a muchos les resulta aburrido. Párese derecho, con las piernas juntas, los abdominales y los glúteos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera y los codos cerca de los costados, y doble el peso hacia su hombro sin doblar las muñecas. Realice tantos rizos de bíceps como pueda durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repita este intervalo 20-10 siete veces adicionales.
La prensa de hombro
Los deltoides bien definidos hacen que los bíceps y los tríceps se vean más firmes, ya que proporcionan una forma de lágrima en la parte superior del brazo. Las prensas de hombro trabajan con los deltoides frontal, medial y posterior y los tríceps, al tiempo que limitan el riesgo para el manguito rotador, una lesión común relacionada con el hombro. De pie en la misma posición vertical, sostenga las pesas a la altura de los hombros con los codos a los lados y las palmas hacia arriba; exhale mientras empuja las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Bájelos hasta que sus codos estén alineados con sus hombros, en una curva de 90 grados. Realice repeticiones adicionales de 14, descanse durante 30 segundos y realice dos series más.
El pushup
El pushup trabaja el pecho, los abdominales y los glúteos, además de los brazos y los hombros. Coloque sus manos debajo de sus hombros y extienda su cuerpo hasta que esté en una posición de tabla recta con los dedos de los pies en el suelo. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados y ni elevados ni bajos. Bájese hasta que su nariz casi toque el suelo y exhale mientras se empuja hacia atrás por el exterior de sus palmas. Si no puedes ir muy bajo o te resulta muy difícil moverte, arrodíllate pero mantén tus glúteos y abdominales apretados. Realice nueve repeticiones adicionales, descanse durante 30 segundos y haga dos series más; cuando puedas realizar tres series de flexiones de 10 sin dificultad, agrega más repeticiones.
