Lleva tu natación al siguiente nivel fortaleciendo tus brazos y piernas.
Cuentan con sus brazos y piernas al nadar. No vas a nadar muy lejos o muy rápido si tus brazos y piernas están débiles. Si quieres ser un nadador más fuerte y más rápido, necesitas incorporar algunos ejercicios en tierra firme en tu rutina. Los ejercicios de brazos y piernas, con o sin equipo de ejercicio, pueden ayudarlo a nadar mejor. También reducirá el riesgo de distensiones musculares o esguinces en las articulaciones al fortalecer todo el cuerpo.
Calentamiento y estiramientos
Tómese el tiempo para calentar y estirar los músculos antes de comenzar a ponerse en cuclillas o hacer flexiones. Los ejercicios de calentamiento aumentan su ritmo cardíaco para un mejor flujo de sangre a sus músculos. Los músculos y las articulaciones fríos y rígidos son susceptibles de lesionarse. Estira los músculos que planeas trabajar después de tu calentamiento. El calentamiento y el estiramiento también ayudarán a aumentar su rango de movimiento. Comience lentamente caminando o saltando la cuerda. Una vez que comienza a sudar y su ritmo cardíaco está ligeramente elevado, está listo para comenzar su entrenamiento.
Ejercicios para los brazos
Puede elegir ejercicios para los brazos que no solo trabajen sus bíceps y tríceps, sino también los músculos de sus hombros. Los dorsales y los aductores de hombro ayudan a tirar de su cuerpo a través del agua. Realice flexiones sosteniendo la barra en un agarre alto para que sus palmas miren hacia el piso. Para enfocar sus esfuerzos en sus bíceps, mantenga la barra en un agarre bajo. Rizos y filas con mancuernas centran sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza en sus músculos bíceps y tríceps. Comience con las repeticiones de 12 para cada ejercicio, y luego aumente gradualmente a las repeticiones de 15. Una vez que pueda hacer repeticiones de 15 fácilmente, aumente el peso y / o agregue conjuntos para que su cuerpo no se adapte a su rutina.
Ejercicios para las piernas
Los ejercicios de flexión y extensión de cadera imitan el movimiento de patear de la natación para fortalecer el trasero y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Puedes hacer extensiones de cadera usando una máquina de cable en el gimnasio o usando bandas de resistencia en casa. Tire del cable o la banda de resistencia hacia atrás con la pierna cuando haga extensiones. Tire hacia adelante al hacer ejercicios de flexión. Las sentadillas trabajan tu trasero, los cuádriceps en la parte frontal de los muslos y los músculos de la pantorrilla. Tus abdominales y la parte baja de tu espalda también obtendrán un buen ejercicio. Empieza haciendo ocho a 10 repeticiones.
Prevención de lesiones
Debe tener cuidado de no lastimarse, especialmente si nada todos los días. Las lesiones por uso excesivo ocurren cuando sus músculos se cansan o no está usando la forma correcta de un golpe. La tendinitis y los músculos desgarrados son lesiones comunes que se producen debido al uso excesivo. Varíe sus movimientos y fortalezca sus brazos y piernas para evitar el uso excesivo de las lesiones de la natación. Además, varíe sus entrenamientos de resistencia para fortalecer todos los músculos de sus brazos y piernas. Los rizos con mancuernas fortalecerán tus bíceps, pero no harán mucho por tus hombros. No entrene el mismo grupo muscular en días consecutivos para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.
