Coma yogur rico en calcio para mejorar la salud de los huesos.
Cuida tu piel, tu cabello, tus uñas para lucir bien por fuera, pero no puedes olvidar cómo te ves por dentro. Con la osteoporosis que afecta a casi la mitad de las mujeres mayores de 50, la salud ósea es una preocupación importante. Si bien es posible que no pueda revertir la pérdida ósea, la buena noticia es que tanto el ejercicio como la dieta pueden ayudar a prevenir una mayor pérdida y mejorar la fortaleza y la salud de sus huesos.
Pérdida de hueso
Sus huesos necesitan los minerales calcio y fosfato para formar nuevos huesos y mantenerlos fuertes. Durante tus años de juventud, tu cuerpo puede crear nuevos huesos y reabsorber huesos viejos para mantener los huesos sanos y fuertes. A medida que envejece, su cuerpo crea menos hueso nuevo y reabsorbe el calcio y el fosfato de sus huesos viejos, haciéndolos más débiles y quebradizos. La mayoría de las mujeres ni siquiera saben que tienen pérdida ósea hasta que se fracturan un hueso. Si su médico cree que usted está en riesgo de pérdida ósea, ordenará una prueba de densidad mineral ósea para determinar su masa ósea y la necesidad de tratamiento.
Dieta
Puede parecer obvio, pero si desea fortalecer sus huesos y evitar una mayor pérdida, necesita obtener suficiente calcio en su dieta. También debe asegurarse de que su cuerpo absorba el calcio que consume, por lo que también necesita obtener suficiente vitamina D. Las mujeres necesitan miligramos de 1,000 a 1,200 de calcio, y 400 a 800 International Unidades de vitamina D al día para la salud ósea. Los productos lácteos, incluidos la leche, el queso y el yogur, son excelentes fuentes de calcio y vitamina D. También puede aumentar su ingesta de calcio al comer verduras de hoja verde, como coles, col rizada y brócoli. Puede combinar sus verduras con pescado graso rico en omega-3, salmón, atún y caballa, que son una buena fuente de vitamina D.
Ejercicio
El ejercicio es otra forma excelente de disminuir la pérdida ósea y ayudar a mejorar la densidad ósea. Tanto los ejercicios de soporte de peso como los de fortalecimiento muscular estimulan a los huesos para que produzcan nuevas células, lo que retrasa la pérdida de hueso. Los ejercicios con pesas incluyen caminar rápido, trotar, jugar al tenis y bailar. Levantar pesas, flexiones y abdominales son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio también mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir las caídas que causan fracturas.
Consideraciones
Cuando se trata de hacer cambios en su dieta y rutina de ejercicios, es importante hablar primero con su médico. Si bien el ejercicio es una excelente manera de mejorar la masa ósea, el ejercicio de alto impacto, como el senderismo, puede ser peligroso, especialmente si tiene antecedentes de fracturas óseas. Si bebe alcohol, discuta su uso con su médico. Si bien las pequeñas cantidades de alcohol pueden ser beneficiosas para los huesos, según la National Osteoporosis Foundation, demasiado puede debilitarlas. Además, beber aumenta el riesgo de caerse.
