Ya sea que desee explotar fuera de los bloques de inicio o simplemente aumentar el poder de sus piernas, los ejercicios específicos pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Ya sea que seas un atleta o simplemente una mujer que quiera aumentar su velocidad y agilidad, tendrás que trabajar duro para desarrollar piernas que estén a la altura de la tarea. Desarrollar una potencia explosiva de las piernas implica una variedad de ejercicios que incluyen entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y ejercicios de velocidad. Pero si lo que buscas es poder, entonces el poder es lo que obtendrás con el entrenamiento adecuado y un poco de trabajo.
Entrenamiento con pesas
Obtener un poder explosivo en las piernas requiere algo de tiempo frente a un estante de pesas. Las piernas más fuertes son capaces de responder con mayor fuerza cuando necesitas salir de los bloques de salida, correr por la cancha de baloncesto o saltar frente a una red de voleibol. Incorpore sentadillas, zancadas, aumentos de pantorrillas, extensiones de cuadrúpedos y rizos en los músculos isquiotibiales en su rutina de entrenamiento, al mismo tiempo que dedica unos minutos a fortalecer los flexores y glúteos de la cadera para lograr un núcleo estable.
Pliometría
Los plios son ejercicios atléticos que, según Bodybuilding.com, fomentan el desarrollo muscular, la agilidad de la velocidad, la resistencia y la rapidez. Y de acuerdo con Donald Chu, Ph.D, autor de "Saltando en los ejercicios pliométricos", la razón por la que los plyos son tan efectivos es porque enseñan a los propioceptores de sus músculos y articulaciones a empujar el suelo con mayor fuerza. Eso significa que si quieres explotar con poder, definitivamente querrás incluir pllys en tu entrenamiento. Algunos de los mejores ejercicios de plyo y agilidad incluyen saltos de caja, saltos verticales, rodillas altas y pies rápidos. Para comenzar, haga sesiones de plyo no más de dos veces por semana con cada sesión que dura entre 15 y 20 minutos.
Ejercicios de velocidad
Una de las mejores maneras de aumentar la potencia de sus piernas es hacer ejercicios de velocidad. Dependiendo de su deporte, puede adaptar estos ejercicios para imitar las acciones que realizará en el juego. Si usted es un jugador de baloncesto, intente simulacros de línea tales como simulacros de 30-segundo y respaldos de cancha completa. Si eres un atleta de pista, obtén un conjunto de bloqueos de inicio y pasa por una serie de entrenamientos de velocidad haciendo aceleraciones y carreras completas. Y si no está involucrado en un deporte en particular, puede utilizar las instalaciones que desee: la pista, un campo de fútbol o una cancha de baloncesto; solo asegúrate de que estás demandando arranques rápidos y altas velocidades de tus piernas.
Recuperación
Debido a que el entrenamiento para la potencia explosiva exige mucho de tus piernas, debes darles tiempo para recuperarse. Es durante estos tiempos de inactividad que sus músculos se están beneficiando realmente del trabajo que ha realizado. Mientras descansa, toman las fibras rotas y las reconstruyen para que sean más fuertes la próxima vez que haga ejercicio. Si bien puede ser tentador entrenar en exceso y pensar que más es mejor, apégate a un programa de ejercicios equilibrado que incluya no más de dos sesiones de plyo por semana y no implique levantamiento de la parte inferior del cuerpo en días consecutivos. Dele a sus piernas al menos 48 horas para recuperarse de sus ejercicios de potencia y siempre esté dispuesto a darle más tiempo si lo necesita. Y como con cualquier rutina de ejercicios nueva, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar.
