Los pullups son la reina de los constructores de antebrazos de peso corporal.
Tus antebrazos son un grupo muscular importante. Por un lado, parece muy extraño que el resto de su cuerpo esté bien desarrollado y definido, pero sus antebrazos todavía estén llenos de hierba. Los antebrazos más fuertes también ayudan con la fuerza de su agarre en muchos ejercicios de gimnasio y en la vida cotidiana, como cuando llevas comestibles. Sin embargo, no necesita un gimnasio para quemar sus antebrazos: los ejercicios de peso corporal pueden hacer eso muy bien.
Pullups
El pullup común es probablemente el más conocido de todos los movimientos de peso corporal, y si bien se considera un gran ejercicio de espalda y bíceps, pocas personas se dan cuenta de su efecto en los antebrazos. Necesita un gran agarre y fuerza en el antebrazo para eliminar un conjunto de flexiones. Si no puede realizar flexiones completas, entonces siéntese en una silla, agarre la barra, salte y bájese lentamente, aconseja la entrenadora Charlotte Andersen en la revista "Shape". Las flexiones tradicionales usan un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia afuera, pero también puedes probar las dominadas con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros y las palmas hacia ti. Para un desafío adicional en el antebrazo, coloque una toalla alrededor de la barra y haga que sus dominadas cuelguen de eso.
Filas invertidas
Las filas invertidas no son tan comunes como las dominadas, pero son igual de efectivas. Las mujeres tienden a luchar con las filas invertidas, ya que tienen menos fuerza relativa en la parte superior del cuerpo que los hombres, señala el entrenador de fuerza Eric Cressey, pero al golpearlas con fuerza puede convertirse en una reina de filas invertidas. Coloca una barra en una barra de potencia a la altura del pecho y siéntate debajo de ella. Levántalo y agárralo con un agarre que se asoma al hombro, levanta el trasero del piso para que solo los talones queden en el suelo y luego levántalos hasta que el cofre esté justo debajo de la barra. Haga una breve pausa, luego bájese.
Flexiones
Las flexiones de brazos no parecen necesariamente que trabajen en sus antebrazos, ya que son predominantemente ejercicios de pecho, hombros y tríceps, pero con unos pocos cambios sutiles, realmente puede trabajar esos brazos. En lugar de colocar las manos en el suelo, intente colocarlas sobre una superficie inestable, como una pelota BOSU, una pelota suiza o un par de mancuernas. Tendrás que esforzarte más para mantener el equilibrio, lo que hace que los músculos de tu antebrazo entren en juego.
Consideraciones
No necesita una sesión específica para el antebrazo cada semana, ya que todos estos ejercicios también funcionan en otras partes del cuerpo. Ponga pullups y filas invertidas en su entrenamiento de espalda y flexiones inestables con su trabajo de pecho y hombros. Con los ejercicios de peso corporal, la clave es dominar la técnica antes de preocuparse demasiado por series y repeticiones. Incluso si solo haces series de dos o tres repeticiones, está bien. Una vez que tenga confianza con los movimientos, comience con tres series de seis repeticiones y gradualmente trate de aumentarla. Siempre use la forma perfecta en cada representante y pida ayuda a un entrenador calificado si no está seguro de alguna técnica.
