Las almejas te dan todo el hierro que necesitas en una porción.
Cualquier corte de carne de res, incluido el bistec, agregará una gran cantidad de hierro a su dieta, pero es posible que le preocupe comer demasiada grasa saturada o ingerir demasiadas calorías de una comida. Afortunadamente, hay otros tipos de alimentos también cargados con hierro. Desde mariscos hasta cereales, hay una variedad que puede incluir en su dieta diaria sin preocuparse por su cintura.
Recomendación
Las mujeres adultas sanas necesitan 18 miligramos de hierro diariamente, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. Un filete de solomillo a la parrilla de 3 onza tiene aproximadamente 2.8 miligramos de hierro, que es el 15 por ciento de esta recomendación. Sin embargo, necesitará un poco más si está embarazada: miligramos de 27 por día. Si amamantas después de que nazca tu pequeño, no necesitarás tanto. En este caso solo necesitarás miligramos de 9 por día. Podrás bajar a 8 miligramos diariamente después de la edad de 51.
Moluscos
Las almejas se cargan con hierro, lo que le da mucho más que un bistec. Tres onzas de almejas en lata tienen casi 24 miligramos de hierro, lo que supera su recomendación diaria de una sola porción. Es posible que desee hacer un segundo viaje a la barra en bruto en la fiesta de su empresa. Seis ostras crudas medianas contienen más de 5.5 miligramos de hierro.
Espinacas
También busque en su plato de acompañamiento para obtener la plancha que necesita. Las espinacas salteadas tienen la enorme cantidad de miligramos de 6.4 de hierro en una porción de 1-cup, más del doble de la cantidad de hierro que obtendrá de un filete. Agregue un poco de color a su lado lleno de espinacas mezclando en tomates estofados en cubitos. Agregará más de 0.8 miligramos de hierro a la espinaca simplemente mezclando un cuarto de taza de tomates guisados.
Cereal
Algunos tipos de cereales para el desayuno cumplen con su recomendación diaria de hierro en una sola porción. Los cereales para el desayuno fortificados con hierro tienen tanto como 18 miligramos de hierro en una porción. Solo lea la etiqueta de información nutricional para determinar la cantidad exacta en su cereal favorito. Incluso la avena instantánea con sabor tiene 3.8 miligramos de hierro en un solo paquete.
Consideraciones especiales
Aunque las espinacas y los cereales agregan mucho hierro a su dieta, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas, llamado hierro no hemo, no se absorbe fácilmente. Su cuerpo solo absorbe 2 a 20 por ciento del hierro no hemo de cereales, vegetales y otras fuentes vegetales. Esto es mucho menos que la absorción de 15 a 35 del porcentaje de hierro hemo proveniente de la carne, pescado, aves, lácteos y otros alimentos de origen animal, informa la Oficina de Suplementos Dietéticos.
La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal. Tome un vaso de jugo de naranja con su desayuno o coma una fruta entera. No solo le dará a su sistema un aumento de vitamina C, sino que también absorberá más hierro no hemo.
