Aumentar tu velocidad mediante el uso de pesas no tiene que aumentar tu volumen.
Aumentar tu velocidad de carrera llevará más que correr unos pocos sprints adicionales. Con el entrenamiento con pesas adecuado no solo puede mejorar su zancada, sino que también puede corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda estar disminuyendo la velocidad o causando lesiones no deseadas. La incorporación de los ejercicios correctos de entrenamiento con pesas le permitirá a su cuerpo correr más rápido y de manera más eficiente.
Frecuencia
No entrene demasiado sus músculos al incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina. Al comenzar un nuevo programa de ejercicios con pesas, comience con un peso más bajo que le permita hacer repeticiones de 15 a 20 por serie. A medida que te acostumbras a un entrenamiento, aumenta el peso y reduce el número de repeticiones por serie. Además, no sustituya el entrenamiento de fuerza para correr entrenamientos. En su lugar, utilícelo además de sus carreras. Si está corriendo cinco días a la semana, reserve dos días para entrenamiento con pesas. Asegúrese de que sus días de entrenamiento con pesas no estén de espaldas. Necesita uno o dos días de recuperación después del entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Para aumentar su velocidad de carrera, querrá asegurarse de que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan sinérgicamente para lograr una velocidad y potencia óptimas. Para corregir cualquier desequilibrio muscular que ocurra en las piernas, concéntrese en los isquiotibiales. Una flexión de los músculos isquiotibiales sentada con una máquina de pesas engancha los músculos de las corvas para mejorar la velocidad de los corredores. Siéntese en el banco de pesas, manteniendo los tobillos en la parte superior de la barra. Elige un rango de peso que te permita hacer repeticiones de 15 sin esfuerzo. Presione la barra hacia abajo con las piernas y levante las piernas hasta que sus rodillas estén casi derechas. Repetir. Completa dos series de representantes 15.
Entrenamiento en pliometría
Los ejercicios pliométricos son uno de los mejores entrenamientos para usar cuando se trabaja para mejorar la velocidad de carrera. Los ejercicios pliométricos utilizan contracciones musculares concéntricas y excéntricas para construir músculos. Estas contracciones musculares imitan a las utilizadas durante la carrera. El salto de caja es un ejemplo de entrenamiento de pliometría. Para hacer este ejercicio, necesitará una caja sólida o un banco que soporte su peso. Párese detrás de la caja, agáchese para evitar que sus rodillas se pasen por encima de los dedos de los pies y salte hacia la caja o el banco. Ambos pies deben aterrizar suavemente sobre la caja. Baje desde la parte superior de la caja fácilmente para no forzar la parte inferior de la espalda o las rodillas. Repita el ejercicio para 15 a 20 reps.
Capacitación
Los músculos centrales comprenden sus músculos abdominales, músculos oblicuos y músculos de la espalda baja. Un núcleo fuerte permitirá un mejor equilibrio y alineación del cuerpo, permitiendo que su cuerpo transfiera la fuerza desde la parte superior hacia la parte inferior del cuerpo y viceversa. Los ejercicios básicos pueden usar pesas para lograr resultados más rápidos. Un buen ejemplo de un ejercicio básico que usa peso es el giro medio con un balón medicinal ponderado. Siéntese, sosteniendo un balón medicinal de 5 a 25 en sus rodillas. Inclínate hacia atrás desde la posición sentada hasta que tus brazos estén rectos, aún sosteniendo la pelota medicinal. Tire el balón medicinal hacia su pecho, los codos hacia afuera y gírelo de lado a lado. Los giros del lado izquierdo y derecho cuentan como una sola repetición. Completa dos series de representantes 15.
