Pésate semanalmente, no diariamente
La pérdida de peso, en teoría, es un proceso relativamente simple de gastar más energía de la que consume. Este principio permanece constante independientemente de cuánto peso tenga que perder. Aquellos con una cantidad considerable de peso para perder necesitan más paciencia y determinación para lograr este objetivo. Saber exactamente cuántas calorías puede comer para perder peso es imprescindible para una dieta exitosa.
Determine su tasa metabólica basal
Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que consumiría si se quedara en cama todo el día. Este número representa la cantidad de calorías que su cuerpo gasta en las funciones necesarias para mantenerse vivo. Divide tu peso en libras por 2.2 y multiplica tu altura en pulgadas por 2.54. Inserte estos valores en su ecuación. La ecuación de la tasa metabólica basal para hombres es 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) - (6.775 x edad). Para las mujeres, la ecuación es 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) - (4.676 x edad).
Multiplicar por un factor de actividad
Ya que su BMR representa la cantidad de calorías que gastaría si estuviera completamente inactivo, debe multiplicarlo por un factor que describa con mayor precisión su nivel de actividad. Si es sedentario, multiplique su BMR calculada por 1.2. Si está ligeramente activo, multiplique su BMR por 1.375. Multiplique su BMR por 1.55 si está moderadamente activo. Multiplica tu BMR por 1.725 si eres muy activo. Si está extremadamente activo, multiplique su BMR por 1.9.
Crear un déficit de calorías
Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías. Para perder una libra de grasa cada siete días o, en otras palabras, semanalmente, deberá reducir su ingesta calórica diaria o aumentar su gasto diario de calorías con 500. Si planea perder 2 libras por semana, debería tener un déficit diario de calorías de 1,000. Multiplique las calorías de 500 por la cantidad de libras que desea perder por semana y reste este número del BMR diario que calculó. Esto equivale a la cantidad de calorías que debe consumir todos los días para perder peso.
Se paciente
Según la Clínica Mayo, una pérdida de una a dos libras es una tasa saludable de pérdida de peso. Tratar de perder más de dos libras por semana puede llevar a deficiencias nutricionales o agotamiento del ejercicio, dependiendo de su método de pérdida de peso. Si tienes mucho peso que perder, esto podría tomar algo de tiempo. No caigas en las dietas de moda que prometen resultados rápidos. Estos planes no suelen mantener el peso a largo plazo. Una combinación de restricción calórica y ejercicio es lo mejor.
