Las sardinas añaden mucho B-12 a su dieta.
Necesita B-12 para la sangre normal y funciones neurológicas. Agregar pescado enlatado a sus comidas es una manera fácil de aumentar su ingesta de B-12. El pescado enlatado es conveniente y no caduca. Ya sea que disfrute de sardinas, salmón enlatado u otro tipo de pescado enlatado, almacénelo en su despensa para que siempre lo tenga disponible.
Recomendación
Como adulto de cualquier género de más de 14 años, necesita 2.4 microgramos de vitamina B12. Su recomendación no aumenta a menos que esté embarazada o amamantando. En estos casos, necesita 2.6 microgramos y 2.8 microgramos, respectivamente, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos. La vitamina B-12 no es tóxica en grandes cantidades si en general está sano, por lo que no debe preocuparse por demasiado.
Pescado
Las sardinas contienen una gran cantidad de B-12 en su dieta, ofreciendo aproximadamente 7.6 microgramos por porción de 3 onzas. El salmón rosado en conserva proporciona aproximadamente 1.2 microgramos de vitamina B-12 por onza, por lo que si tiene una porción de 4 onzas, obtendrá casi 5 microgramos de B-12. Si le encantan los sándwiches de atún o agrega atún enlatado a su ensalada arrojada, aumentará aún más su ingesta de B-12. Atún enlatado envasado al agua ofrece 2.5 microgramos por porción de 3 onzas. El mismo tamaño de porción del bacalao enlatado del Atlántico proporciona alrededor de .9 microgramos de B-12.
Mariscos
Las almejas en conserva se encuentran en la parte superior de la lista de alimentos ricos en vitamina B-12. En 3 onzas de almejas enlatadas, obtendrá la friolera de 84 microgramos de la vitamina. Seis onzas de camarones mixtos enlatados tienen casi 2 microgramos de B-12. El cangrejo azul es otro tipo de mariscos rico en vitamina B-12. Una taza de carne de cangrejo azul enlatada ofrece .6 microgramos. Algunos tipos de sopa de almejas al estilo Nueva Inglaterra proporcionan más de 10 microgramos de B-12 por taza.
Advertencias
Si bien los pescados son una adición magra y saludable a su dieta, debe conocer el contenido de mercurio, especialmente si está embarazada, amamantando o está en su último año. Demasiado mercurio es tóxico en su cuerpo, dando lugar a problemas biológicos y neurológicos. Si está embarazada o lactando, el consumo excesivo de mercurio puede afectar el crecimiento y desarrollo de su bebé. Limite el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo, que son relativamente altos en mercurio. Mantenga su ingesta de pescado bajo en mercurio, como el salmón, el atún y el camarón, a 12 onzas o menos por semana, sugiere la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos. El atún claro enlatado tiene menos mercurio que el atún blanco del atún blanco, lo que significa que el atún claro podría ser una mejor opción si es mayor, está embarazada o amamantando.
