Las algas marinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
El aceite de hígado de bacalao es una fuente rica de dos ácidos grasos omega-3 importantes: ácido docosahexaenoico, DHA y ácido eicosapentaenoico, EPA. También es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D y contiene un alto nivel de vitamina A. Pocos suplementos veganos tienen un contenido nutricional similar. Sin embargo, al combinar las fuentes de estos cuatro nutrientes, puede reemplazar fácilmente el aceite de hígado de bacalao con alternativas veganas.
La vitamina A
El aceite de hígado de bacalao proporciona 4,500 unidades internacionales de vitamina A en una cucharadita de 1, que es el 90 por ciento de su ingesta diaria. Afortunadamente para los veganos, las verduras y las frutas se encuentran entre las mejores fuentes naturales de esta vitamina que promueve la salud visual. Las zanahorias, las espinacas congeladas y la calabaza proporcionan más del 100 por ciento de su ingesta diaria, mientras que el brócoli, batatas, melón, albaricoques, jugo de tomate y mangos proporcionan entre 10 y 50 de su ingesta diaria en una porción.
Vitamina D
La vitamina D desempeña un papel esencial en la absorción de calcio, la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. El aceite de hígado de bacalao proporciona 75 por ciento de su ingesta diaria de esta vitamina en una porción de 1-cucharadita. A diferencia de la vitamina A, los alimentos fortificados se encuentran entre sus únicas opciones para reemplazar este nutriente en una dieta vegana. Alternativas lácteas fortificadas con vitamina D, jugo de naranja y cereales para el desayuno pueden proporcionar entre 10 y 34 por ciento de su ingesta diaria. En condiciones ideales, también puede satisfacer todas sus necesidades de vitamina D exponiendo su piel a la luz del sol por tan solo 10 minutos por semana entre 10 am y 3 pm
EPA
El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3. Muchos alimentos veganos contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linoleico o ALA. Los ejemplos incluyen lino y aceite de linaza, aceite de canola, soja, tofu y nueces. Sin embargo, estos alimentos no son una buena fuente de la EPA que promueve la salud cardiovascular. Aumentar su ingesta de ALA es una forma de obtener más EPA, ya que su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de EPA a partir de ALA. Una forma mucho más eficiente y confiable es tomar suplementos de microalgas en cápsulas que no sean de gelatina, que son la única fuente vegana de EPA.
DHA
El DHA es uno de los bloques de construcción principales de su cerebro, piel y retinas. De manera similar a la EPA, su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de DHA de ALA. Sin embargo, estas conversiones son a menudo muy ineficientes. Por suerte, las algas como el alga marina, la espirulina y la grasa son fuentes ricas en veganos de DHA. Algunos suplementos de microalgas proporcionan los miligramos de 500 completos de DHA y EPA que debe tener cada día. Las alternativas lácteas fortificadas con DHA y los zumos de naranja son otras opciones para los veganos, que proporcionan de 20 a 32 miligramos de DHA en una porción de taza 1.
