Construye fuerza en las piernas y el núcleo para aumentar tu velocidad en la pista.
El ciclismo de pista requiere tanto valentía como una tremenda condición física mientras avanza en curvas cerradas a altas velocidades. Debe estar en la cima de su condición física, con una excelente resistencia y potencia cardiovascular. Si bien puedes pensar que el ciclismo de pista está basado en cardio, para convertirte en la reina de la pista, también debes ser muy fuerte.
Plantilla de entrenamiento
Mientras que el ciclismo es un deporte dominante en las piernas, todo tu cuerpo está involucrado hasta cierto punto. Sus piernas brindan el poder, pero los músculos de la parte superior y superior del cuerpo deben ser fuertes para estabilizarse mientras conduce. Ya que el cuerpo funciona como una unidad, entrene con una rutina de cuerpo completo, realizando tres sesiones cada semana. Las rutinas de cuerpo completo también tienen la ventaja de quemar más calorías por sesión que los ejercicios divididos en partes del cuerpo, escribe Cassandra Forsythe en "Las nuevas reglas del levantamiento para mujeres".
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Una combinación de sentadillas, levantamiento de pesas y entrenamiento de sprint en pendientes es la clave para mejorar su rendimiento en ciclismo, según Victoria Pendleton, ganadora de la medalla de oro en la pista de Pekín 2008 y Londres 2012. Haz sentadillas y presiona la pierna con una sola pierna tus ejercicios para ir a la parte inferior del cuerpo, aconseja Paul Rogers, entrenador de fuerza del Equipo Nacional Australiano de Ciclismo Sprint. Elija tres ejercicios de piernas por sesión: una variación de sentadilla, una presión de piernas y un levantamiento olímpico, como un arranque o limpieza, y realice de tres a cuatro series pesadas de tres a ocho repeticiones en cada una.
Parte superior del cuerpo y la base
Su núcleo debe ser sólido como una roca para ayudar a mantener su posición en la bicicleta. Sin embargo, en lugar de ceñirse a abdominales y abdominales, entrene su núcleo con movimientos de estabilización, como tablas, rodamientos de ruedas y puentes laterales. Para la parte superior del cuerpo, elija un ejercicio de tracción, como un pullup o una fila con mancuernas, y un ejercicio de empuje, como un pushup, press de banca o press con mancuernas en cada sesión.
Programación
La temporada baja es el momento de concentrarse en su entrenamiento de fuerza, ya que no tendrá tantas competiciones o tanto tiempo de entrenamiento en la pista, lo que significa que puede dedicar más tiempo a la sala de pesas. Trate de agregar repeticiones adicionales en cada sesión o usar pesos más pesados, mientras mantiene su condición física cardiovascular con dos o tres sesiones de seguimiento. En temporada, mantenga sus niveles de fuerza con dos entrenamientos de cuerpo completo cada semana.
