El agua, la leche, la fruta, el pescado y los granos integrales promueven el control del peso.
Si te gusta la comida pero tienes un exceso de peso que perder, no temas. Privarse de sí mismo no es necesario ni saludable. La restricción severa de calorías, carbohidratos u otros alimentos en realidad puede dificultar la pérdida de peso al disminuir el metabolismo y causar complicaciones graves, como problemas cardíacos y renales, según la Red de Información para el Control de Peso. Para lograr un control de peso saludable y duradero, apunte a una dieta balanceada basada en alimentos nutritivos y ejercicio de rutina. Para obtener mejores resultados, busque la orientación de su médico o dietista antes de intentar perder peso.
Agua
En un estudio publicado en "Epidemiology" en 2008, los investigadores analizaron la ingesta de bebidas y los hábitos de estilo de vida de las mujeres con sobrepeso de 173 de las edades de 25 a 50 durante un año. Independientemente de otros factores del estilo de vida, como el ejercicio y la ingesta de calorías, el agua potable se relacionó con una importante pérdida de peso y grasa corporal a lo largo del tiempo. El agua no contiene calorías y debido a que puede confundir la sed con el hambre, beber más agua puede ayudar a reducir su ingesta de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso, especialmente si cambia refrescos azucarados, café o bebidas alcohólicas por agua.
Leche baja en grasa
La leche baja en grasa proporciona cantidades valiosas de proteínas, calcio y vitamina D. Debido a que tiene un impacto glucémico bajo, o un impacto leve en el azúcar en la sangre, puede ayudar a minimizar los antojos entre comidas. En un estudio publicado en el "British Journal of Nutrition" en 2011 en enero, los investigadores compararon el impacto de las dietas enriquecidas con leche baja en grasa o un placebo que contenía la misma cantidad de calorías durante seis meses. Los participantes que consumieron leche mostraron menos deseo de comer entre las comidas que los que no bebían leche.
Granos Enteros
Los granos integrales proporcionan más proteínas y fibra, un carbohidrato no digerible que promueve la plenitud sin proporcionar calorías, que los granos refinados. Si bien los granos integrales son de bajo índice glucémico, los productos de granos refinados, como el pan blanco, los pasteles de arroz y el arroz instantáneo, son alimentos de alto índice glucémico que pueden contrarrestar el control del azúcar en la sangre y aumentar el hambre. La Clínica Mayo describe los granos integrales como alimentos de relleno que ayudan a bajar de peso y que le permiten comer más volumen, al mismo tiempo que ingieren menos calorías. Las fuentes nutritivas incluyen 100 por ciento de panes integrales, quinua, arroz integral, harina de avena y palomitas de maíz.
Frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales son los alimentos más ricos en calorías y ricos en nutrientes del planeta. Muchos son ricos en agua y fibra, que no aportan calorías. La fibra en frutas y verduras promueve la plenitud, y su dulzura natural las convierte en alternativas útiles al azúcar y los dulces ricos en calorías. La Clínica Mayo recomienda comer frutas y verduras frescas en lugar de frutas secas, frutas enlatadas y jugos, que a menudo contienen más calorías y menos fibra por porción. Las opciones particularmente ricas en fibra incluyen bayas, alcachofas, guisantes, verduras de hojas verdes oscuras y calabazas de invierno.
Pez
El pescado proporciona cantidades valiosas de nutrientes, incluyendo proteínas y grasas saludables. A diferencia de las carnes grasas y los productos lácteos, las grasas del pescado son antiinflamatorias y esenciales para el bienestar. Las grasas saturadas están relacionadas con la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades del corazón. Tres onzas de salmón o sardinas proporcionan calorías 100 a 120. Tres onzas de queso alto en grasa proporcionan más de 300 calorías. Para mantener sus platos ligeros, hornee, ase o ase pescado en lugar de freír, y evite las adiciones con alto contenido de grasa, como la mantequilla y las salsas cremosas.
