Estirarse después de su viaje puede mejorar su rendimiento deportivo general.
Después de un entrenamiento duro, todo lo que puede estar pensando es deslizarse en un baño caliente, pero disminuya la velocidad durante un minuto. Agregar algunos estiramientos después de su viaje puede mejorar su flexibilidad y rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones relacionadas con el ciclismo. El estiramiento aumenta el flujo de sangre a sus músculos, ayudando a entregar nutrientes y sangre rica en oxígeno. Esto ayuda a que sus músculos reparen daños menores sufridos durante su viaje.
¿Por qué los músculos se aprietan?
Al pedalear en la bicicleta, los músculos de las piernas se contraen y relajan continuamente. Cuando los músculos se contraen, se acortan y aumentan la tensión. Luego alargan y reducen la tensión. Si conduce mientras sus músculos están tensos, los estira a la fuerza, lo que puede causar desgarres menores en las fibras musculares. Esto puede provocar dolor y tensión después de su entrenamiento.
Estiramiento para ciclismo
El estiramiento adecuado aumenta su flexibilidad y rango de movimiento. Mientras viajas, tus caderas, rodillas y tobillos pasan por una amplia gama de movimientos, que afectan a todos los músculos conectados a estas articulaciones. La American Academy of Podiatric Sports Medicine recomienda los ejercicios de estiramiento de todos los músculos principales utilizados para andar en bicicleta (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) para prevenir el dolor.
Ejemplos de estiramientos
Al final de su entrenamiento, conduzca lentamente durante unos cinco minutos para que su ritmo cardíaco disminuya. Luego, haz una variedad de estiramientos que se dirijan a todos tus grupos musculares principales. Mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos mientras respira normalmente. Nunca rebote, lo que puede causar pequeños desgarros en las fibras musculares, y no se estire tanto que sienta dolor. Realice estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y caderas. Para estirar el tendón de la corva, por ejemplo, párese con los pies separados a la altura de la cadera. Avanza unos centímetros 6 y coloca tu talón izquierdo en el suelo, manteniendo el resto de tu pie levantado a lo largo del estiramiento. Doble su rodilla derecha e inclínese hacia adelante desde sus caderas, colocando sus manos en su muslo derecho justo por encima de su rodilla. Presiona hacia adelante con tu torso. Mantenga su pierna izquierda recta y mantenga una espalda plana. Debe sentir un ligero tirón en la parte posterior de su muslo izquierdo. Sostenga, luego repita dos o tres veces. Realizar el estiramiento con ambas piernas.
Consideraciones
Guarda todos tus estiramientos estáticos para después de tu entrenamiento. El estiramiento estático antes de subirse a la bicicleta en realidad reduce su eficiencia, según un informe de 2012 en el "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports". Cuando los ciclistas realizaron estiramientos estáticos antes de su entrenamiento, alcanzaron la fatiga muscular más rápido y la eficiencia mecánica se redujo. por el porcentaje de 4. En su lugar, agregue un calentamiento dinámico, que aumente la fuerza del cuadriceps y la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, de acuerdo con el "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2012. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen estocadas multidireccionales, que se ejecutan con las rodillas altas. , marcha con la pierna recta, saltos y arcos.
