Equilibrar un libro sobre su cabeza puede no ser suficiente para contrarrestar años de encorvamiento.
Se te ha dicho que "te mantengas erguido" desde que eras un niño y probablemente ignoraste el consejo en ese momento. Pero ahora se da cuenta de que pararse derecho requiere un esfuerzo consciente: su espalda puede dolerle a veces y su perfil está curvado en lugares que no son atractivos. Puede tener cifosis postural, una condición que es tanto un riesgo laboral como una consecuencia de no escuchar a su madre. Afortunadamente, en la mayoría de los casos, el ejercicio puede corregirlo nuevamente.
La curva de la cifosis postural
La cifosis postural es una curva excesiva de la parte superior de la espalda causada por una mala postura. El estilo de vida es uno de los principales contribuyentes: años de agacharse sobre una pantalla de computadora o de una típica adolescente encorvada, desplomándose en su escritorio o desplomándose en el sofá viendo la televisión, todos entrenan su columna vertebral a corazonada, su cabeza para avanzar y sus hombros para redondear. El área torácica o torácica de la columna vertebral es la más afectada, pero la cifosis grave puede afectar a toda la columna vertebral y, en última instancia, provocar lesiones nerviosas y dolor crónico. La buena noticia es que puede corregir ese redondeo con atención a la postura diaria y al ejercicio adecuado. El Centro de la columna vertebral de Maryland recomienda actividades frecuentes de estiramiento y no discordantes, como la natación.
Puntales para una mejor postura
Comience su rutina de enderezar la columna relajando los músculos tensos en la parte superior de la espalda. Acuéstese de espaldas en una colchoneta o en el piso con un rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Doble las rodillas y meta la pelvis para aplanar la parte inferior de la espalda; Coloca las manos junto a tus orejas. Ahora está equilibrado en el rodillo; es posible que deba activar sus músculos centrales para mantener la posición. Continúe respirando mientras se desplaza hacia adelante y hacia atrás desde la parte media de la espalda hasta los omóplatos durante dos o tres minutos. Use un par de pelotas de tenis para un lanzamiento aún más profundo. Apoye su cabeza y cuello con una almohada o toallas dobladas para que no sienta dolor o molestia en el cuello. Coloque las pelotas de tenis justo debajo de los omóplatos y mantenga las rodillas dobladas mientras se mueve hacia arriba y hacia atrás a través de las pelotas desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de los hombros. Si trabaja en una computadora todo el día, haga este ejercicio como un descanso varias veces para contrarrestar una espalda superior redondeada.
Estira tu espina
La cifosis postural involucra músculos pectorales tensos, tendones de Aquiles y isquiotibiales. Afloje para restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento completo antes de abordar los ejercicios de fortalecimiento. Estira la parte superior de la espalda y el cuello alineando la espalda contra la pared, las rodillas suaves y los abdominales contraídos. Mueva sus pies alrededor del pie 1 de la pared y empuje su cabeza hacia atrás para tocar la pared, doblando los codos a la altura de los hombros y presionando los antebrazos y las manos contra la pared. Libere la tensión desde las rodillas hasta el cuello con un estiramiento de resistencia pectoral, un tramo de trapecio de lado a lado y estiramientos de muslos y musculosos de pie. Termine con un tramo de corredor para los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles, apoyándose en una pared con las manos planas y avanzando con un pie. Doble la rodilla mientras mantiene recta la pierna trasera y el talón hacia abajo.
Resistir el redondeo
Cuando tus hombros redondean hacia delante, los músculos están débiles. Fortalecerlos en el gimnasio con ejercicios para deltoides, trapecio, dorsal ancho y romboides. Las tiradas hacia atrás, las vueltas hacia atrás, las filas sentadas y las filas de un brazo y de doble brazo harán que sus hombros retrocedan. Los glúteos débiles son los culpables en la parte superior de la espalda redondeada, así que recuéstate sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y apretadas y suelta los músculos glúteos para aumentar la fuerza. El American Council on Exercise sugiere dos movimientos simples que no requieren equipo. Un paso atrás con la elevación del brazo apretará los glúteos y los extensores torácicos mientras estira los flexores y las pantorrillas de la cadera. Una elevación del brazo recto reclinado trabaja en la parte superior de la espalda mientras refuerza un torso recto y levantado. Si se agacha mientras conduce, presione sus caderas contra el asiento y su cabeza contra el reposacabezas para recuperar una postura saludable.
