Las ciruelas pasas son una excelente fuente de potasio.
A menos que los alimentos procesados y la cocina de restaurante rara vez pasen de tus labios, es probable que tu consumo de sodio sea relativamente alto. La dieta estadounidense promedio es notoriamente rica en sodio: nueve de 10 en los estadounidenses consumen más del doble de la cantidad recomendada cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Al mismo tiempo, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente potasio, el nutriente que contrarresta los efectos de una ingesta alta de sodio.
Actividad electrolítica
El sodio y el potasio trabajan juntos para controlar el equilibrio de líquidos y minerales en y alrededor de cada célula de su cuerpo. La mayor parte del trabajo realizado por el sodio tiene lugar fuera de las paredes celulares, mientras que el potasio realiza la mayor parte de su trabajo dentro de las células. Este importante acto de equilibrio ayuda a regular la presión arterial y apoya la función normal de los nervios, músculos y órganos. Una dieta alta en sodio puede hacer que retenga líquidos, lo que en última instancia puede llevar a la presión arterial alta. El potasio ayuda a su cuerpo a excretar el exceso de sodio a través de la orina.
Ingesta de sodio
La American Dietetic Association estima que la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen aproximadamente 3,400 miligramos de sodio al día, y que aproximadamente el 80 por ciento de esta cantidad proviene de alimentos procesados. Las pautas dietéticas de los EE. UU. Sugieren que si usted está sano y tiene menos de 50, generalmente debe mantener su consumo de sodio bajo los miligramos de 2,300 por día. Se recomienda a los adultos mayores, afroamericanos e individuos con presión arterial alta, enfermedad renal o diabetes que limiten su consumo de sodio a los miligramos de 1,500 por día. Según la American Heart Association, todos los adultos deben mantener su ingesta diaria de sodio por debajo de los miligramos de 1,500.
Ingesta de potasio
Dado que las frutas y verduras no son una parte importante de la dieta estadounidense estándar, no es de extrañar que los estadounidenses en general no consuman suficiente potasio. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon, la mayoría de las mujeres en los Estados Unidos consumen solo miligramos de potasio 2,300 al día, mientras que la ingesta promedio para los hombres no es mucho mayor. Las pautas dietéticas recomiendan que todos los adultos sanos obtengan al menos 4,700 miligramos de potasio al día. A este nivel de ingesta, se ha encontrado que el potasio disminuye los efectos del sodio, reduce la presión arterial alta y protege contra la osteoporosis y los cálculos renales.
Consideraciones
Las ciruelas, las pasas, los plátanos, las hojas verdes oscuras, los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los tomates, las papas dulces, el yogur y el pescado son algunas de las mejores fuentes de potasio. Debido a que no es un nutriente sensible al calor, los alimentos cocidos son generalmente más ricos en potasio que sus equivalentes crudos: una taza de salsa de tomate es significativamente más alta que una taza de tomate picado, al igual que la espinaca cocida ofrece más potasio que la variedad cruda. Aumente su ingesta de potasio con alimentos no procesados siempre que sea posible para que no aumente inadvertidamente su ingesta de sodio. Los frijoles secos tienen un alto contenido de potasio y prácticamente no contienen sodio, mientras que la variedad enlatada tiene un alto contenido de potasio y sodio.
