Un entrenamiento de alta frecuencia hará que tus brazos entren en forma.
Su estilo de vida activo comienza y termina con sus brazos, por lo tanto, cuanto más fuertes sean, mejor. Un buen ejercicio de brazos, sin importar cómo lo hagas, debe incluir algunas cosas: un objetivo claro, un horario establecido y la combinación correcta de intensidad y dedicación. La mejor manera de permanecer dedicado y enfocado en su objetivo es ejercitarse con la mayor frecuencia posible. Un plan de entrenamiento de cinco días para sus brazos lo mantiene enfocado, pero debe configurarlo de la manera correcta para ver el progreso de su arduo trabajo. Para un plan de cinco días, descanse después del Día 2, el Día 4 y el Día 5 para que sus músculos se curen.
Conjuntos y Repeticiones
La cantidad de series y repeticiones variará según tu experiencia y tus objetivos. Al comenzar, no levantes hasta que tus músculos fallen. Haga una serie de pruebas de cada ejercicio y realice repeticiones hasta que sienta que los músculos del objetivo se tensan y se siente incómodo al completar el movimiento. Utilice el número de repeticiones de este conjunto de pruebas como guía. Los conjuntos y las repeticiones que utiliza para cada ejercicio dependen de si desea aumentar de tamaño o durar más. Use pesos pesados con un número bajo de repeticiones para aumentar el peso, o use pesos livianos con un número alto de repeticiones para desarrollar la resistencia muscular. Descanse durante 30 a 60 segundos entre series.
Triceps, dias 1 y 3
Hay un viejo adagio para los levantadores de pesas de que los bíceps reciben toda la gloria mientras que los tríceps hacen todo el trabajo. Esto no está tan lejos de la verdad. Los tríceps son uno de los músculos más funcionales del cuerpo, y necesitarás golpear los tuyos para construir una base sólida para tus entrenamientos de brazos. Los ejercicios específicos que haces son menos importantes que dirigirse a ciertos grupos musculares en ciertos días. Para sus tríceps, los mejores ejercicios abarcan tanto ejercicios de peso libre como movimientos isométricos. Mezcle en cualquier combinación de inmersiones de tríceps, extensiones de cabeza, flexiones de brazos cerrados, press de banca con agarre cerrado o militares. Haga de tres a cuatro ejercicios en el Día 1 y el Día 3.
Biceps, dias 2 y 4
Hay una buena razón por la que los bíceps obtienen toda la gloria: son el músculo más visible del brazo. Los bíceps esculpidos y definidos contribuyen en gran medida a mejorar cómo se siente con respecto a su nivel de condición física. Para los Días 2 y 4, enfóquese en apuntar a los bíceps con tres o cuatro ejercicios cada día. Puedes usar cualquier rutina que trabaje con el bíceps, pero algunos ejercicios son la crema del cultivo. Estos mejores ejercicios de bíceps incluyen rizos de bíceps de pie, flexiones sin ayuda, rizos de predicador sentados, filas encorvadas, rizos con barra de mentira y rizos de martillo. Use una barra EZ-Grip o pesas para ejercicios de curling para proteger sus muñecas de la fatiga y las lesiones.
Brazo Completo, Día 5
Después de un día de descanso después del Día 4, use su último día de entrenamiento de la semana para un entrenamiento completo para el brazo. Tanto el bíceps como el tríceps estarán descansados y listos para comenzar, y como tendrá otro día de descanso después del entrenamiento, es el momento perfecto para golpear todo de una vez. Puedes elegir cualquier combo de los ejercicios que has hecho en los días anteriores, pero haz un balance igual de cada uno. Por ejemplo, una rutina del Día 5 puede incluir extensiones de tríceps en la parte superior, dips de tríceps, press de banca con agarre cerrado, flexiones de bíceps de pie, flexiones de brazos y martillos. Para el entrenamiento de brazo completo, agrupe los músculos. Haga sus rutinas de tríceps, luego haga sus rutinas de bíceps, o viceversa.
