Levanta los pies para realizar abdominales desafiantes.
Tal vez te has parado de lado frente a un espejo de cuerpo entero y no estás satisfecho con la forma de tu barriga y botín. O tal vez le guste lo que ve, pero quiere tomar medidas para mantener su forma elegante. En cualquier caso, tienes muchas opciones de ejercicio que pueden ayudarte a tonificar tus abdominales y tu trasero. Sin embargo, la reducción de manchas es imposible. Agregue ejercicios aeróbicos a su régimen para quemar grasa en todo su cuerpo.
Ejercicios de peso corporal
El crujido es probablemente la actividad más conocida para fortalecer el músculo recto del abdomen, también conocido como su vientre. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levanta y baja la cabeza y los hombros tantas veces como puedas. Elija entre numerosas variaciones de contracción, incluida la maniobra de la bicicleta en la que se configura para una contracción típica y luego levante los pies del suelo. Mueva la rodilla derecha hacia su pecho mientras gira el torso e intente tocar la rodilla con el codo izquierdo, luego repita el movimiento hacia el lado opuesto. Para trabajar los músculos glúteos de su botín, póngase de rodillas, estire una pierna hacia atrás y luego dóblela hacia la rodilla para que la planta del pie apunte hacia arriba.
Pesas Libres
Por lo general, no usarás pesas libres para los ejercicios abdominales, aunque puedes realizar abdominales y abdominales en un banco inclinado mientras sostienes una barra o mancuerna sobre tu pecho para aumentar la resistencia. También puedes sostener una mancuerna entre tus pies mientras haces elevaciones de piernas. Para reafirmar la tensión, realice sentadillas, zancadas o pasos mientras sostiene pesas con ambas manos o coloque una barra en la parte posterior de los hombros.
Ejercicios de maquina
Puede replicar abdominales, abdominales, elevaciones de piernas y sentadillas en una variedad de máquinas. La máquina para presionar las piernas también puede apuntar a su botín, especialmente cuando coloca sus pies en la parte superior de la placa de resistencia y empuja la placa con los talones. Las máquinas de cable también le permiten realizar extensiones de cadera de pie. Enfréntate a una máquina de polea baja mientras usas un tobillo y extiendes la pierna esposada hacia atrás, manteniéndola recta en todo momento.
Estructura de entrenamiento
Realice ocho repeticiones de 12 de los ejercicios ponderados e intente trabajar hasta tres series de cada uno. Use suficiente peso para que sus repeticiones finales sean un reto. Si prefiere las actividades relacionadas con el peso corporal, el Dr. Peter Francis, quien supervisó un estudio del American Council on Exercise sobre ejercicios abdominales, sugiere realizar sesiones de cinco minutos que incluyan una o más actividades relacionadas con el peso corporal.
Consideraciones
Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Calienta tu cuerpo antes de ejercitarte haciendo cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera. Luego, realice unos cinco minutos de estiramientos dinámicos, como caminar con las rodillas altas o los estocadas para estirar el trasero o escorpiones acostados para estirar la barriga. Prepárate para el escorpión tumbado boca abajo con los antebrazos en el suelo. Levante el pie derecho sobre el muslo izquierdo, gire los abdominales e intente tocar el pie con el pie hacia el lado izquierdo. Repita el estiramiento hacia el lado opuesto.
