Estira y calienta antes de comenzar tu entrenamiento.
Si tus muslos se están volviendo flácidos, podría ser hora de comenzar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza. Hay muchos equipos de gimnasia disponibles para ayudarlo a concentrarse en tonificar sus cuádriceps para obtener un aspecto elegante y delgado. Estas máquinas de ejercicio hacen que sea más fácil mantener definidos los músculos de las piernas, incluso en condiciones climáticas adversas. Vaya a su gimnasio local y haga un esfuerzo para hacer estos ejercicios cuádruples dos o tres veces por semana durante 20 o 30 minutos.
El entrenamiento
Antes de comenzar su entrenamiento cuádruple, precalentamiento con estiramientos y una forma ligera de cardio , como una caminata enérgica o trotar. Incluya estiramientos que se enfocan en aflojar los músculos de la parte superior de la pierna, como el estiramiento cuádruple de pie, en el que se balancea sobre una pierna mientras dobla la otra pierna hacia atrás, agarrándose el tobillo con una mano. Mantenga cada pierna durante 20 a 30 segundos. Una vez que se haya calentado, está listo para comenzar su entrenamiento de piernas en las máquinas. Puede equilibrar su entrenamiento de fuerza usando otras máquinas para trabajar el resto de los músculos de sus piernas. Elija uno o dos de estos ejercicios cuádruples por entrenamiento para no poner demasiada tensión en los cuádriceps al principio. Realice su programa de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana en días alternos para permitir que sus músculos se recuperen después de cada entrenamiento.
Extensiones de pierna
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de extensión de pierna. Siéntate en la silla y selecciona tu peso. Sujete las barras de mano y coloque las piernas debajo de las almohadillas. Aunque la máquina de extensión de pierna funciona principalmente con los músculos del cuádriceps, las almohadillas deben estar sobre la parte inferior de las piernas. Contraiga sus cuádriceps y levante sus piernas contra la resistencia de los pesos hasta que estén completamente extendidos frente a usted. Haga una pausa por un momento, luego lentamente baje sus pies nuevamente hasta que sus rodillas estén dobladas a 90 grados una vez más. Repita esto de ocho a 10 repeticiones
Hack Squat
La máquina de hack squat puede ser una parte esencial de un entrenamiento de cuádriceps. Acuéstese en la plataforma con los hombros enganchados debajo de la almohadilla. Coloque los pies al ancho de los hombros en la plataforma. Mantenga su espalda contra el cojín y su cabeza en todo momento. Sujete las asas con las manos y estire las piernas sin bloquear las rodillas. Luego flexione lentamente las rodillas y baje en una posición achaparrada. Espera, y luego retrocede hasta el punto de partida. Repita este ejercicio de ocho a 10 veces.
Extensiones de pierna de pie
Las extensiones de pierna de pie usan una pieza bastante simple de equipo de gimnasio. Comience sujetando el manguito de un cable de resistencia alrededor de su tobillo. Colóquese frente a la máquina con la pila de pesas en su parte posterior. Levanta el pie con manguito unas pulgadas del suelo, luego extiende lentamente la pierna hacia adelante hasta que esté recta. Lentamente regrese su pie a la posición inicial. Repita de ocho a 12 veces por cada pie. Este ejercicio no solo funciona en los cuádriceps, sino también en los músculos del estómago y del centro.
Prensa de piernas
La máquina de prensa para piernas es un ejercicio simple, pero sentirás la quemadura en los muslos y comenzarás a ver resultados en tu músculo definición. Ajuste la máquina de modo que cuando se siente en ella, sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies planos contra la plataforma. Mantenga sus músculos abdominales firmes mientras empuja lentamente contra la plataforma hasta que sus piernas estén rectas pero no bloqueadas. Regrese lentamente al inicio sin dejar que los pesos bajen por completo. Repita para ocho a 12 repeticiones.
