También puedes levantar una pierna lateral básica mientras te pones de pie.
Una forma de obtener curvas es empacar la grasa comiendo comida chatarra, pero estas generalmente no son las curvas que la mayoría de las chicas desean conscientemente. La otra forma, más saludable, es desarrollar los músculos que rodean las caderas, incluidos los flexores y los abductores de la cadera, así como el glúteo mayor, que se conoce con más cariño que el trasero. Entre los ejercicios que pueden desarrollar estos músculos y ayudarlo a obtener caderas más grandes se encuentran los levantamientos de piernas laterales, que tienen una serie de variaciones.
Levantamiento de la pierna lateral básico
El primer tipo de levantamiento de pierna probablemente sea el que ya conoce. Acuéstese sobre su lado derecho y doble su brazo derecho. Descansa tu cabeza en este brazo. Extienda y apoye el brazo izquierdo sobre la pierna izquierda, y apile las piernas una encima de la otra. Luego levante la pierna izquierda hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados, bájela hacia abajo y repita 10 veces con esa pierna. Toma un descanso de 30 segundos y luego repite para un segundo set. Haga otro conjunto y agregue variación para trabajar en otra parte de la cadera levantando la pierna izquierda unos centímetros más sobre el suelo o en un ángulo mayor. Luego, hazlo de nuevo dando la vuelta y haciendo la pierna derecha.
Levantamiento de la pierna del puente
Otro levantamiento de la pierna lateral es un poco más duro en la parte superior del cuerpo, ya que debes sostenerlo más alto mientras lo haces tu levantamiento de piernas Para el levantamiento de la pierna "puente", permanezca acostado de lado en el lado derecho, pero esta vez, sostenga la parte superior del cuerpo en el antebrazo derecho, creando un triángulo de espacio vacío entre la cadera, la axila y el codo. La mano del brazo izquierdo, mientras tanto, puede descansar en la cadera izquierda. Levanta la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y, al mismo tiempo, levanta la cadera derecha y la espuela del suelo. Haga un conjunto de 10 en un lado, tome un descanso de 30 segundos y luego haga un segundo conjunto. Luego dale la vuelta y haz dos series con la pierna derecha.
Puente lateral en ángulo
La siguiente variación, llamada puente lateral en ángulo, requiere que tengas acceso a una barra, mesa u otro objeto sólido que sea ligeramente más bajo que altura del cofre, que puede sostener con una mano. Sujete la barra con la mano derecha y extienda el brazo derecho por completo. Inclínese hacia ese lado derecho, formando un ángulo con su cuerpo en relación con el piso. Básicamente, esto debería parecerse a la posición en la que se encontraba para el levantamiento de la pierna puente, pero su brazo derecho está derecho y la mano se sujeta a la barra, en lugar de estar doblado y apoyado en el piso. Presiona tus caderas hacia la derecha y hacia el piso; Deberías sentir un estiramiento en la cadera derecha. Después del estiramiento, balancee las caderas hacia la izquierda y levante la pierna izquierda a un ángulo de aproximadamente 45 grados del cuerpo. Repita el ejercicio presionando hacia la derecha para sentir el estiramiento de la cadera y luego levante la pierna izquierda nuevamente. Haga 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Agregue peso y repeticiones
Con el tiempo sus músculos se adaptarán a estos ejercicios de soporte de peso, y puede dejar de hacer que los músculos aumenten al principio. . En ese punto, agregue más intensidad para continuar desarrollando músculo. Intente hacer más repeticiones en cada conjunto o disminuya la cantidad de tiempo que descansa entre los conjuntos. También considere agregar pesas de tobillo o usar una máquina de cable que imita la elevación lateral de la pierna, pero le permite agregar más peso.
