Los contragolpes son extremadamente efectivos para dar forma y reafirmar el trasero.
Ya sea que tengas un trasero pequeño o uno grande, ¿de verdad estás satisfecho con él? Según la mayoría de la gente, siempre hay espacio para levantar más y tonificar la parte trasera. Dado que el glúteo mayor funciona como un extensor de cadera, los sobornos son un ejercicio extremadamente efectivo para ayudar a darle forma y firmeza al trasero. Si has decidido que es hora de ponerte en forma, literalmente, mantén altas las repeticiones de tus ejercicios de retroceso. De tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones te darán una buena sesión de entrenamiento.
Machine Kickback
Acuéstate boca abajo en la máquina con las manos sosteniendo las manijas, arrodillándose sobre una rodilla con la otra pierna doblada y su pie en la placa para los pies.
Presione a través de su talón y presione la placa para los pies hacia arriba hasta que la cadera esté completamente extendida. Aprieta los glúteos y mantén la contracción durante uno o dos segundos; regrese a la posición de inicio.
Repita para la cantidad requerida de repeticiones y luego realice el ejercicio en el otro lado. Este ejercicio funciona principalmente con el glúteo mayor.
Banda de resistencia Contragolpe
Arrodíllese sobre una rodilla y coloque ambos codos en el suelo. La otra rodilla está fuera del piso con el muslo vertical. Coloque una banda de resistencia alrededor del tobillo que está en el piso; debe pasar detrás de la articulación de la rodilla de la pierna levantada.
Mantenga las caderas cuadradas y presione el talón de la pierna levantada hacia el techo hasta que la cadera esté completamente extendida. Apriete los glúteos y mantenga esta posición durante uno o dos segundos.
Regrese a la posición inicial y repita hasta que comience a sentir una buena quemadura en los glúteos. Asegúrese de realizar este ejercicio en ambos lados.
Cable Kickback
De pie frente a la máquina de cable en una pierna con la pierna libre sujeta a la correa del tobillo de un cable bajo. Las manos están sosteniendo las asas y la pelvis está inclinada hacia adelante.
Mantenga las caderas hacia adelante en todo momento. Presione hacia atrás el talón de su pierna libre y extienda su cadera lo más lejos posible. Apriete los glúteos y manténgalos presionados durante uno o dos segundos.
Regrese lentamente a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en ambos lados.
Elementos que necesitará
- Máquina reculada de mentira
- Banda de resistencia
- Máquina de cable
Consejo
- Para obtener el máximo rendimiento de estos ejercicios, concéntrese siempre en su forma . Si bien quieres un peso que sea desafiante, nunca sacrifiques la forma para pesas pesadas.
Advertencia
- Haz que tu núcleo funcione durante todos estos ejercicios para evitar cualquier lesión en la zona lumbar.
