Cómo Entrenar Para Una 400M Sprint

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Practicar arranques para los 400 metros, con o sin bloques, es esencial.

La carrera de 400 metros es el evento de carrera más largo de pista y campo, cubriendo exactamente una vuelta de una pista al aire libre estándar. Tomando desde poco menos de 50 segundos para las mujeres más rápidas del mundo hasta alrededor de un minuto para una talentosa estudiante de secundaria, el 400, a unos 2.3 metros de un cuarto de milla, requiere chorros de primer nivel y resistencia anaeróbica, por lo que la capacitación adecuada para el evento incluye muchos entrenamientos diferentes. Comience su entrenamiento dos o tres meses antes de que comience su temporada competitiva.

Acondicionamiento de pretemporada

Corra durante 15 minutos a un ritmo constante pero no exigente, una o dos veces por semana.

Corra durante 30 minutos, intercalando períodos más rápidos de tres a cinco minutos con trote suave de duración similar. Haga esto una vez a la semana, si es posible en un campo de esquí de fondo.

Haga seis repeticiones de 800 metros a un ritmo desafiante, tomando cinco minutos de descanso en el medio, una vez a la semana.

Ejecute de cuatro a seis 40 - a sprints de 60 metros en la pista para practicar su inicio y aceleración, dos veces por semana. Haga esto en la curva, ya que aquí es donde el 400 comienza en competencia.

Descanse su cuerpo el sábado o el domingo o ambos para prepararse para la próxima semana.

Temporada temprana y temporada media

Cambie su énfasis de resistencia aeróbica para acelerar y acelerar la resistencia haciendo menos tiempos, correr más fácilmente y más trabajo en pista.

Haga estiramientos dinámicos y simulacros de movilidad de lunes a viernes, en días sin carreras, bajo la guía de un entrenador experimentado u otro mentor.

El trabajo comienza dos veces por semana haciendo 4 X 40, 4 X 50, 3 X 60 metros, con o sin bloques de inicio.

Haga recorridos de 500, 400, 300 y 200 metros con cinco minutos de descanso entre cada uno, una vez una semana. Realice esto al 75 por ciento de la velocidad total. Estos desarrollan la potencia anaeróbica.

Haga de ocho a 12 carreras de 100 metros dos veces por semana con un 90% de esfuerzo, dando un lento paseo de regreso al inicio para recuperarse.

Quítese el domingo si compite el sábado. Corre fácilmente de 20 a 25 minutos si no compites el sábado, luego descansa el domingo.

Pico competitivo de fin de temporada

Continúa perfeccionando tu velocidad y técnica, mientras reduces la cantidad total de trabajo realizado. para que esté bien descansado para las importantes competiciones de campeonato u otras carreras que terminan la temporada.

Ejecute un trote fácil de calentamiento de una milla antes de cada sesión de pista. Estírese después del calentamiento.

Ejecute un entrenamiento tres veces por semana que incluya tres repeticiones de 200 a 300 metros, casi todo y con 10 minutos de descanso entre repeticiones. Tenga en cuenta que la cantidad de repeticiones es inferior a la de la temporada anterior, pero la velocidad es mayor y el resto intervalos más largos, imitando las condiciones de carrera.

El trabajo comienza dos veces por semana, haciendo 4 x 50 o 4 x 40 metros.

Tómese dos días libres antes de su carrera más importante, pero continúe estirándose.

Elementos que necesitará

  • Zapatos para correr
  • Pista para 400 metros
  • Cursos para carreras en carretera y todoterreno
  • Cronómetro
  • Bloques iniciales (opcional)

Consejo

  • Es posible que desee agregar el entrenamiento con pesas a este régimen si es un atleta experimentado y ha realizado un trabajo de fortalecimiento en el pasado; consulte a su entrenador para obtener detalles.

Advertencia

  • Nunca haga estos entrenamientos sin un calentamiento adecuado, ya que saltarse el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones.