Una gama de pesas te ayudará a entrenar eficazmente con kettlebells.
A medida que se entrena con kettlebells, puede leer los consejos de los capacitadores que, con las mejores intenciones, ofrecen información en el sentido de que "las mujeres pueden comenzar con las kettlebells 15 o 20-libra". No siempre lo crea. Esta respuesta no le dice realmente qué debe saber sobre el amplio rango de peso que necesita (y no necesita) para un buen entrenamiento con estos pesos en forma de bola de cañón.
El getup turco
Lo creas o no, este ejercicio principal de un buen entrenamiento con kettlebell en realidad implica que entrenas sin peso al principio. El atuendo turco implica movimientos complejos para pasar de un tapete a una posición vertical con el brazo extendido hacia arriba. Incluso un peso de 10 a 12 libras puede ser demasiado al principio. "Aprende la progresión del atuendo turco con solo el peso de tu cuerpo al principio, luego progresa a una mancuerna de 5-libra, luego a un kettlebell de 10-libra", aconseja Lorna Kleidman, una tres veces campeona de kettlebell que enseña en la ciudad de Nueva York. “El elemento más importante del atuendo turco es la estabilidad del hombro requerida en ambos lados. Trabaja para desarrollar esta estabilidad antes de agregar peso ".
Filas, Limpias y Prensas
Si lo desea, puede equipar su nido con un conjunto que incluye KB de 10, 15, 20 y 25 para cubrir todas las opciones de entrenamiento típicas: las versiones sencillas sin cubiertas de vinilo están disponibles a precios razonables. Diez libras pueden ser bastante pesadas a medida que comienzas ejercicios para hacer panes con mantequilla, como limpiezas y prensas. Dispara por un peso que te permita mantener una buena forma para aproximadamente 15 representantes de la fila, y sobre 10 a 15, informa Kleidman. Pavel Tsatsouline, autor de “From Russia With Tough Love: Kettlebell Workout de Pavel para una mujer fatal”, aconseja permanecer en el sistema de poods más tradicional de pesas con pesas que vienen en incrementos de 18-libra, de modo que trabaje con poods de 0.5 o 9 libras 1 pood, o 18 libras; y, finalmente, 2 poods o 36 libras.
Columpios
Si tienes potencia en tus piernas y glúteos, al igual que muchos atletas de Nestie, especialmente aquellos que disfrutan del fútbol, el ciclismo y el spinning, puedes alcanzar el rango de 20 a 25-libras para tus cambios de pesas rusas. Aún así, “la mayoría de las mujeres comienzan los columpios en libras 15; luego, una vez que se sienten cómodos, pueden progresar fácilmente a libras 20 y más ", señala Kleidman. Pero asegúrate de usar siempre la forma adecuada, advierte. "Este es un gran movimiento, y los principiantes deben tener cuidado si los intentan al final de un entrenamiento cuando están fatigados. Siempre se puede realizar el swing con pesos más ligeros si este es el caso ".
El RKC Snatch Test
Si planeas ser un instructor ruso de Kettlebell Challenge, o quieres tomar la prueba RKC Snatch como objetivo personal, deberás saltar a 12, 14 o 16 kilogramos levantados 100 en cinco minutos. Estos pesos equivalen aproximadamente a las libras 26, 31 y 35, respectivamente, un salto considerable desde el rango de 10 a 20-libra al que puede estar más acostumbrado. "El progreso de un peso a otro es muy desafiante al principio, ¡especialmente cuando estás saltando kilogramos 4 o libras 9!", Señala Kleidman. "La mejor manera de lograr esto es entrenar con los tres pesos diferentes: 12, 14 y 16 kilogramos", aconseja. "Combine las pesas durante toda la semana durante unos meses, y pronto los kilogramos 16 ya no se sentirán insuperables".
