La prensa de piernas es más efectiva cuando se usa la cantidad de peso adecuada.
La prensa de piernas es una de las piezas más efectivas de equipo en el gimnasio y trabaja para tonificar, esculpir y fortalecer toda la pierna. Uno de los errores más grandes que cometen las mujeres en la prensa de piernas es no usar la cantidad adecuada de peso. Demasiado poco peso puede hacer que la prensa sea ineficaz, y demasiada puede causar lesiones.
Para comenzar
Las prensas de piernas generalmente vienen en dos variedades en la mayoría de los gimnasios. La prensa para piernas estilo trineo le permite recostarse y colocarse por debajo de la carga de peso, alejando el peso de su cuerpo en un ángulo de 45 grados. La prensa de piernas del cable es similar, pero difiere en la dirección del peso. Con la prensa de piernas de cable, permanece sentado, pero empuje el peso directamente frente a usted. Para comenzar, seleccione la cantidad de peso que considere apropiada y asegure el peso seleccionado en su lugar con el pasador de metal.
Forma correcta
Después de bajar la barra de seguridad del equipo, siéntese (estilo de cable) o recuéstese ( estilo de trineo) con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente apoyados contra el peso y extendiéndose lentamente hacia afuera. Sus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados antes de comenzar. Al extender la prensa ponderada hacia afuera, las piernas deben sentir presión, no dolor. Deberías poder moverlos hacia adentro y hacia adentro lentamente. Evite los movimientos rápidos o permita que el peso golpee contra las otras placas. Estas son señales de que no está usando la forma adecuada.
Encontrar su peso ideal
Para medir la cantidad de peso necesaria para tonificar y fortalecer, intente algunas repeticiones. Debería sentir una buena cantidad de resistencia y presión, pero su movimiento aún debería ser relativamente fluido. Una cantidad típica de peso utilizada para una prensa de piernas es aproximadamente dos veces su peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 130 libras querría presionar alrededor de 260 libras.
Hacer ajustes
Mientras que presionar el doble de su peso corporal es un buen objetivo, los principiantes pueden querer retroceder y acumular este peso. Sacrificar la forma de presionar una cantidad más pesada obstaculizará los resultados y podría provocar lesiones. Su peso ideal debería ser desafiante, pero no lo suficiente como para romper su forma.
Frecuencia
En cada entrenamiento, apunte a cuatro series de prensas de pierna, con alrededor de seis a 10 repeticiones en cada serie. Los juegos de prensa de piernas deben realizarse dos o tres veces a la semana, con al menos un día de descanso entre.
Estiramiento
Nunca use una máquina de prensa para piernas sin un ligero estiramiento después. Intente dar un paseo rápido por la sala de pesas para aflojar las articulaciones, seguido de algunas estocadas estáticas y estiramientos del cuádriceps para asegurarse de que las rodillas, los cuádriceps y los isquiotibiales no estén demasiado apretados.
Consejos y advertencias
No use la prensa de piernas si tiene algún dolor en la rodilla, porque puede empeorar la afección. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, comience lentamente. Al agregar peso, aumente en pequeños incrementos, no más de 20 por ciento de aumento de peso por vez.
