Separe los días de la parte superior e inferior del cuerpo en una división superior-inferior.
Elegir qué tipo de ejercicios de pesas hacer es confuso. Incluso puede ser más desalentador que comenzar en el gimnasio en primer lugar, aunque tal vez no sea tan desalentador como esa gigantesca mujer que parece vivir en la estantería y tiene un gruñido para rivalizar con King Kong. Una división se refiere a qué tipo de entrenamiento hace y cómo entrena cada parte del cuerpo. Ninguna forma de dividir los grupos musculares es necesariamente la mejor, pero si puede ir al gimnasio cuatro o cinco días por semana, dos estilos de ejercicios que podría considerar son una división de cinco días y una doble división para su parte superior e inferior. cuerpo.
División de cinco días
Las divisiones de cinco días se centran más en el culturismo que trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento. En una división de cinco días, dedicas una sesión a la semana a solo uno o dos grupos musculares. La idea detrás de esto es que puede golpear cada parte de su cuerpo con fuerza, y se recupera una semana completa antes de volver a trabajar. Jamie Eason, entrenadora y modelo de acondicionamiento físico, prefiere una rutina dividida, aunque recomienda entrenar los músculos de las piernas dos veces por semana. Realice un entrenamiento de espalda el lunes, trabaje los hombros el martes y las piernas el miércoles. Descanse o realice una sesión de cardio el jueves, entrene sus brazos, el pecho y los abdominales el viernes, las piernas nuevamente el sábado y el domingo.
Doble entrenamiento dividido
Un entrenamiento de doble división es una opción mejor si está ocupado y solo puede ir al gimnasio cuatro veces a la semana. Las divisiones dobles implican trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, lo que requiere un enfoque diferente para programar sus entrenamientos. La forma más fácil es dividir esto en la parte superior del cuerpo y en los días inferiores. Entrena tu parte inferior del cuerpo el lunes y el jueves y la parte superior del cuerpo el martes y el sábado. Puede variar los días si lo desea, pero asegúrese de alternar siempre las sesiones superior e inferior.
Selección, Conjuntos y Repeticiones.
Independientemente del tipo de división que elija, la selección de ejercicios es una gran consideración. Haz que tus ejercicios principales sean compuestos que trabajen muchos grupos musculares, aconseja la entrenadora de fuerza Molly Galbraith. Estos incluyen press de banca, chinups, sentadillas y peso muerto. En cuanto a los pesos, series y repeticiones, lo principal es asegurarse de que te estás esforzando. Desarrollarás fuerza con series de una a cinco repeticiones, masa muscular con series de seis a 12 y resistencia con series de altas repeticiones de 15 y más.
Planificación
Si no puedes decidir qué opción elegir, date el gusto y elige ambos. Pruebe una división de cinco días durante seis a ocho semanas, luego cambie a un entrenamiento de doble división por otros seis a ocho. Después de esto, haz un balance de cómo progresaste. Mire qué tipo de entrenamiento lo hizo más fuerte, delgado y en forma, y luego continúe con eso para su próxima temporada de seis a ocho semanas.
