Pesos ligeros apuntan efectivamente a músculos más pequeños
Los ejercicios y las máquinas tradicionales de gimnasio se enfocan en un solo grupo muscular a la vez y, a menudo, solo en los grandes y vistosos, como los bíceps, pectorales, cuadríceps y glúteos. Sin embargo, las pesas ligeras le permiten apuntar a músculos más pequeños, como su glúteo medio, deltoides posteriores y aductores. Los ejercicios de musculación ligera con varios músculos tienen el potencial de mejorar tu condición física funcional, resistencia, fuerza y tono muscular en general.
Ejercicios con mancuernas multi-musculo
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el uso de movimientos isométricos, excéntricos y concéntricos en ejercicios multi-articulares y multi-musculares. Diseñe sus propios entrenamientos combinando ejercicios de fuerza tradicionales, como lanzamientos con levantamientos deltoides, levantamientos con tríceps o sentadillas con una pierna con elevaciones de brazos laterales. Los ejercicios que incorporan más grupos musculares en cada movimiento queman más calorías durante y después del entrenamiento que los ejercicios de un solo músculo.
Ejercicios de aislamiento
Para aislar grupos musculares más pequeños, a menudo descuidados, se requieren ejercicios no tradicionales o ejercicios tradicionales realizados desde diferentes ángulos. Por ejemplo, sus aductores, ubicados a lo largo de los muslos internos, reciben poca atención. Sin embargo, puede aislarlos acostándose de lado con la cabeza en las manos, las piernas estiradas y la pierna inferior ligeramente delante de la parte superior de la pierna, de modo que su muslo interno esté orientado hacia el techo. Descanse una mancuerna ligera en la parte inferior de la pierna y levántela y bájela o dibuje pequeños círculos con el dedo del pie. Repita en el otro lado.
Añadiendo Resistencia
Aumenta la resistencia de las pesas ligeras agregando el peso de tu cuerpo. Tus brazos pesan mucho más de lo que crees. Lo notará especialmente después de haber realizado 30 segundos de levantamientos de brazos frontales con mancuernas ligeras o pequeños círculos de brazos hacia los lados. Combine el peso de las pesas ligeras con el peso de su cuerpo en otros ejercicios tradicionales, como abdominales o puentes de glúteos con el peso en el pecho o las caderas, respectivamente.
Repeticiones
Realice cada ejercicio hasta que alcance el agotamiento muscular, que será un número diferente de repeticiones, dependiendo del tamaño y la fuerza de los músculos utilizados. En última instancia, usted es la única persona que puede evaluar qué tan duro está trabajando y si se está esforzando al máximo. Por lo general, los ejercicios realizados con mancuernas ligeras le permiten completar significativamente más repeticiones, tantas como 30 por serie.
Opiniones conflictivas
La controversia gira en torno a si el entrenamiento de resistencia con pesas ligeras mejora el tono muscular y la fuerza. Los profesionales del fitness contemporáneo descartan el entrenamiento con pesas ligeras como obsoletas y aconsejan a las mujeres a levantar pesas con menos repeticiones. Sin embargo, Tracy Anderson, entrenadora de celebridades y creadora del programa de DVD "Metamorfosis" de fitness, Tracy Anderson aconseja a las mujeres usar pesas ligeras, no más de tres libras, para evitar el aumento de volumen. La ciencia presta cierto apoyo a su teoría. La “Revista Europea de Fisiología Aplicada” publicó un estudio en noviembre, 2002, que descubrió que usar un peso más ligero con 20 a 28 repeticiones aumentaron la resistencia y la fuerza sin aumentar el tamaño muscular.
