Ejercicios Para Flexores De Cadera Apretados En El Reformador De Pilates

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Los flexores de cadera apretados limitan su capacidad para estirarse hacia adelante.

El reformador de Pilates ofrece un entrenamiento dulce, si solo pudieras hacer que tus malditos flexores de cadera dejaran de acaparar el movimiento. Sus flexores de cadera, que conectan sus muslos y pelvis, se involucran durante muchos ejercicios de Pilates. En muchos, se comprometen con mucho entusiasmo, dice Michelle Olson PhD. Si los flexores de cadera apretados ya afectan a tu vida diaria, estos ejercicios te llevarán a las profundidades de la zona de incomodidad. Afortunadamente, algunos entrenamientos de reformadores liberan los flexores de cadera apretados.

Orden, por favor

Aquí está el problema. Pilates desarrolló su método a principios del siglo XX en Alemania. La gente no pasaba horas sentada en sus escritorios de oficina. Los flexores de cadera apretados no eran un problema. Las sesiones de Pilates comenzaron en posición supina con las piernas levantadas y extendidas. Después de realizar ejercicios en esta posición durante los primeros minutos, hizo los flexiones de estiramiento del flexor de la cadera, un nombre elegante para una postura de piernas rectas. Nada importante, en aquel entonces, pero un siglo más tarde, después de ocho horas de estar sentado, los flexores de la cadera podrían responder con "tienes que estar bromeando".

Eve's Lunge

Los luditas insisten en seguir la obsoleta secuenciación de Pilates. Los progresistas cambian el orden y comienzan la sesión con ejercicios de movilización de flexor de cadera. Eve's Lunge, el nombre de la bailarina Eve Gentry, hace el truco. Arrodíllate sobre el reformador con tus manos y un pie en la barra de pies, y el pie opuesto contra la hombrera. Inhale para prepararse. Exhale, presione el carro hacia afuera con la pata trasera. Inhale y haga una pausa en el rango final de la posición, imaginando que puede aumentar el espacio entre la parte superior de la pierna y la base de la pelvis. Espire y vuelva a la posición inicial. Haz seis repeticiones en cada pierna.

No es tan fácil

Eve's Lunge no solo estira tus flexores de cadera. Sus movimientos de extensión de cadera, que mueven la pierna detrás de su cuerpo, fortalecen sus músculos glúteos. El proceso, llamado inhibición recíproca, ocurre cuando un grupo muscular decide trabajar horas extras. En respuesta, su grupo muscular opuesto se vuelve perezoso. Mientras se sienta durante todo el día, sus flexores de la cadera trabajan horas extra y su grupo muscular opuesto, sus glúteos, sucumben a la quietud. Aunque estirar los flexores de la cadera parece ser una solución obvia para el problema del flexor de cadera apretado, si alguna vez ha intentado estirar un músculo que es obstinadamente no está interesado en dejarlo, sabe que es más fácil decirlo que hacerlo.

Obtener la extensión de cadera a cadera

El fisioterapeuta Brent Anderson, director de Polestar Pilates, sugiere minimizar los ejercicios de flexión de la cadera y enfatizar la extensión de la cadera. Esta es una buena noticia para cualquiera que haya sufrido el ejercicio icónico de Pilates Hundreds, que mantiene sus piernas en una posición elevada y extendida para los conteos de 100, mientras que sus pobres flexores de cadera piden clemencia. Sustituya el trabajo supino ab asumiendo una posición de tabla, con los pies contra las hombreras. Involucre su núcleo para la estabilidad espinal e inhale, doblando las rodillas, deteniéndose en el punto donde se alinean con la pelvis. Exhale, contraiga sus glúteos y estire sus piernas. Hacer repeticiones 12.

scooters

El ejercicio de scooter usa el mismo patrón de extensión de cadera que Eve's Lunge, pero tu pierna de pie permanece en la caja, un dispositivo complementario reformer. La caja se sienta al lado del reformador durante este ejercicio. Es perfecto para flexores de cadera realmente apretados, porque su pierna de pie permanece en una posición extendida, en lugar de la posición de flexión de cadera utilizada en Eve's Lunge. Su pierna de trabajo permanece en el reformador, con el talón contra la almohadilla del hombro. Sujete la barra de pies cuando aprenda este ejercicio por primera vez. A medida que adquiera fuerza central, póngase de pie, con las manos en las caderas.