La prensa de pecho descuida el pectoral menor.
Las mujeres tienden a golpear el piso de la sala de pesas con menos frecuencia que los hombres, y cuando lo hacen, a menudo evitan el pecho. Después de todo, no quieres un físico varonil, que a menudo se define por grandes pectorales. Sin embargo, descuidar el cofre durante su sesión de gimnasio es un error que no puede darse el lujo de cometer. Trabajar el cofre no solo mejora su postura y el equilibrio muscular, sino que también lo hace más autosuficiente cuando se trata de tareas diarias, como mover muebles. El tórax consta de dos músculos: el músculo grande en forma de abanico llamado pectoral mayor y el músculo triangular delgado que se encuentra debajo, el pectoral menor.
Importancia del pectoral menor
El pectoral menor trabaja con un músculo ubicado en el exterior de las costillas, llamado serrato anterior, para manipular la escápula o los omóplatos. Si su pectoral menor se vuelve corto debido a una postura de hombro redondeada, respiración inadecuada o desequilibrios musculares, puede sentirse tenso y, eventualmente, causar un doloroso impacto en el hombro y aleteo de la escápula. Por extraño que parezca, un pectoral menor poco desarrollado o apretado también puede afectar su marcha al causar una disfunción en el flexor de la cadera, conocido como psoas, e inhibir el balanceo de sus brazos mientras se mueve. Su pectoral menor también puede desempeñar un papel en el dolor de espalda. Es esencial en la técnica de respiración adecuada, pero cuando no se puede activar correctamente, otros músculos se hacen cargo y causan la inhibición del cuadrante lumborum, lo que resulta en dolor de espalda baja.
Inmersión en el pecho
La inmersión clásica apunta al tríceps en la parte posterior de la parte superior de tus brazos como motor principal. Cambia ligeramente tu ángulo y pondrás más énfasis en el pectoral mayor y menor. Si es nuevo en las inmersiones, comience utilizando una máquina asistida de extracción y inmersión. Párese en la plataforma estacionaria y coloque sus manos en las barras paralelas que están cerca de sus caderas o muslos. Mantén los brazos rectos mientras pisas la plataforma móvil. Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia abajo y ligeramente hacia adelante. Cuando sienta un estiramiento en el pecho, empuje hacia atrás hasta los brazos rectos para completar una repetición. Haga de este movimiento una parte de su rutina normal de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, haciendo al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones dos veces por semana. Con el tiempo, puede progresar a caídas desde las barras independientes.
Cable Fly
La mosca del cable apunta principalmente al pectoral mayor, pero utiliza el pectoral menor como un músculo auxiliar. Para hacer el ejercicio, necesitará una máquina cruzada de doble cable con accesorios de manija. Coloque las poleas en el punto más alto del poste y agarre una manija en cada mano. Paso al centro de los cables y la bisagra ligeramente hacia delante desde las caderas. Abrace los brazos hasta que sus manos se toquen, manteniendo los codos fijos en una posición ligeramente doblada. Los codos deben apuntar hacia los lados en la parte inferior del movimiento. Abra los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho para completar una repetición.
Estiramiento
Un paso importante en el desarrollo del pectoral menor es aumentar la flexibilidad en este músculo corto. Los ejercicios de estiramiento, como el estiramiento del pecho de la puerta, ayudan a abrir el pectoral menor. Para realizar el estiramiento, coloque su hombro izquierdo contra la abertura de una puerta con el codo izquierdo doblado y la mano izquierda presionando contra la pared. Inclina tu hombro izquierdo contra la pared mientras giras el lado derecho de tu cuerpo lejos de la pared. También puede estirar el pectoral menor sujetando una cuerda o una correa de yoga con un agarre ancho amplio y luego levantando la cuerda por encima y tirando de ella hacia atrás y alejándola de su cabeza. Mantenga estos estiramientos de 10 a 30 segundos a la vez. Repita para acumular un total de 60 segundos para cada tramo.
