El tofu y otros productos de soya son ricos en lisina.
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos constituyentes. Estos aminoácidos pueden luego recombinarse de varias maneras para crear las diversas proteínas que su cuerpo necesita para sus funciones regulares. De los aminoácidos 20 que su cuerpo necesita, nueve se llaman "esenciales" porque los puede obtener solo de fuentes dietéticas. Aunque los productos animales, como la carne de res, el pollo y el atún, son las mejores fuentes de lisina, a la mayoría de los vegetarianos no les falta este aminoácido esencial.
Proteína de alta calidad
También conocidas como "proteínas completas", las proteínas de alta calidad son alimentos que proporcionan una fuente de todos los aminoácidos esenciales. Aunque la mayoría de estos no son adecuados para vegetarianos, algunos alimentos vegetarianos son proteínas de alta calidad. Las legumbres representan la mayoría de estas, con tofu, tempeh, edamame y lentejas que exceden todas sus necesidades de aminoácidos esenciales en tan solo 2 a 3 tazas, o 4 a 6 por día. Aunque no es adecuado para todas las dietas vegetarianas, los huevos y el porcentaje de leche 2 también brindan todos los aminoácidos esenciales en menos de las porciones de 6, lo que equivale a tazas de leche 6 o seis huevos grandes. Mientras coma regularmente una fuente de estos alimentos, su dieta vegetariana no carecerá de lisina ni de ningún otro aminoácido esencial.
Lisina
Algunos alimentos contienen grandes cantidades de lisina a pesar de no ser una fuente de todos los aminoácidos esenciales. Los granos con alto contenido de lisina incluyen la quinua, el trigo sarraceno y la harina de avena, que satisfacen sus necesidades diarias en las copas 5.5, 7.7 y 8.4, respectivamente. Aunque las frutas y los vegetales son generalmente bajos en proteínas y aminoácidos, puede satisfacer sus necesidades de lisina al comer papas 9.2 de tamaño mediano en su piel o en tazas de brócoli 10.3. Un número de nueces y semillas también contienen grandes cantidades de lisina, con copas 2.5, o porciones de 10, de anacardos, pistachos y semillas de girasol que exceden sus necesidades diarias. Como estos alimentos son adecuados para todos los vegetarianos, una dieta bien planificada puede satisfacer fácilmente sus necesidades de lisina.
Dietas Restringidas
En su documento de posición de 2009 sobre dietas vegetarianas, la American Dietetic Association, ahora la Academia de Nutrición y Dietética, afirma que las dietas vegetarianas generalmente no carecen de proteínas o aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto puede no ser cierto si tiene alergias u otras restricciones dietéticas. Por ejemplo, su dieta vegetariana puede carecer de lisina si usted es alérgico a la soya. La ADA señala que algunos veganos también pueden sufrir de una ingesta insuficiente de lisina porque se abstienen de alimentos de animales con alto contenido de lisina, como los huevos y los productos lácteos. Debido a esto, el dietista registrado Jack Norris de Vegan Health sugiere que es más importante para los veganos controlar su consumo de lisina que el consumo total de proteínas.
resultado final
Su hígado es capaz de almacenar aminoácidos esenciales, por lo que no necesita trabajar especialmente para satisfacer las necesidades de aminoácidos de su cuerpo. Debido a que la mayoría de las proteínas vegetales contienen pequeñas cantidades de todos los aminoácidos esenciales, el dietista Dr. Reed Mangels de The Vegetarian Resource Group afirma que es posible satisfacer sus necesidades diarias incluso si come solo un alimento. Sin embargo, esto requerirá que coma una cantidad irrazonablemente grande de porciones, por ejemplo, más de 15 tazas de arroz cocido o casi 90 por día. Como esto también daría como resultado un consumo excesivo de nutrientes y deficiencias, la mejor manera de satisfacer sus necesidades de aminoácidos esenciales es consumir una dieta vegetariana equilibrada con una variedad de fuentes de proteínas.
