Use tubos de resistencia para entrenar su núcleo.
Probablemente haya escuchado hasta la saciedad cómo la construcción de la fuerza del núcleo mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. También sabe que su núcleo tiene más trabajo que los abdominales y los tablones. Para un enfoque más dinámico e integrado del trabajo central que involucre sus abdominales, caderas, espalda y hombros, levántese del piso y aléjese de su colchoneta. Trabaje en posición vertical, mientras se mueve, porque es cuando más necesita su núcleo. Para mayor resistencia, desafío y variedad, coloque tubos de ejercicios en la mezcla.
Caliéntese con cinco a siete minutos de actividad cardiovascular ligera y de bajo impacto, como caminar, trotar o marchar en su lugar. Cuando rompa un sudor ligero, haga un estiramiento dinámico, que incluya movimientos suaves, continuos y repetitivos, para calentar aún más sus articulaciones y músculos. Los pulmones que viajan con un giro en el torso y el movimiento del brazo son excelentes para hacer que todo tu cuerpo se encienda para un trabajo central integrado.
Prepárate para un columpio de béisbol, que trabaja tus brazos, hombros y centro. Párese con los pies en la parte media del tubo, separados a la altura de la cadera. Cruza el tubo para formar una "X" frente a tu torso y toma un asa en cada mano. Doble las rodillas y los codos ligeramente y junte las manos para que sus palmas casi se toquen. Manteniendo sus codos doblados y su núcleo apretado, gire el torso hacia la derecha y gire ambas manos hacia arriba y sobre su hombro derecho. A medida que su torso se tuerce, estire ambas rodillas y permita que la pierna izquierda gire ligeramente hacia adentro. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego vuelva lentamente a su posición inicial.
Lleve su pecho, brazos, glúteos y parte superior de las piernas a la imagen con una variación en cuclillas. Deslice cada pie a través de una manija del tubo, de modo que la parte plana de la manija quede sobre la planta del pie. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y cruce el tubo, formando una "X" delante de usted. Con los codos presionados en los costados, sostenga la parte central del tubo con ambas manos a la altura del pecho, separadas a la altura de los hombros. Tus palmas deben estar alejadas de ti. Lentamente doble las rodillas y bájese en cuclillas, muslos paralelos al piso. Endereza las rodillas, levántate y extiende los brazos por encima de la cabeza, presionando contra la resistencia del tubo. Sostenga brevemente y luego vuelva lentamente a una posición en cuclillas, volviendo las manos al nivel del pecho. Evita arquear la espalda baja cuando tus brazos están arriba.
Conecte un extremo del tubo a un objeto estacionario a su derecha. Sosteniendo el asa libre con ambas manos, muévase hacia la izquierda hasta que el tubo quede tenso. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y mantenga las manos cerca de su cuerpo, cerca del centro inferior de su caja torácica. Con los codos cerca de los costados, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies mirando hacia el frente, apriete los músculos centrales y gire lentamente el torso hacia la izquierda. Mantenga una columna recta y mueva la cabeza, el pecho y el tronco como una sola unidad. Sostenga brevemente al final del movimiento y luego gire de nuevo hacia el frente. Para un desafío mayor, mantenga los brazos extendidos frente a usted durante la rotación o realice el ejercicio mientras está de pie sobre un pie.
Fije un extremo del tubo a un objeto estacionario a unas 12 pulgadas del piso. Conecte el extremo libre del tubo a su tobillo derecho. Muévase a la izquierda del extremo anclado para eliminar la holgura y párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies mirando hacia el frente. Aprieta tu centro, desplaza tu peso sobre tu pie izquierdo y aduce la pierna derecha, dibujando el pie derecho sobre la parte delantera de la pierna izquierda. Alternativamente, muévase a la derecha del extremo anclado de la banda, refuerce su núcleo y abduzca la pierna derecha, tirando de la banda hacia la derecha con el pie derecho. Mantenga sus caderas y hombros cuadrados al frente. Complete el número deseado de repeticiones y series antes de cambiar a su pierna izquierda.
Artículos que necesitarás
- Tubo de ejercicio
Consejos
- Para cada ejercicio, realice de una a cuatro series de ocho a 12 en cada lado.
- Cuando cruce el tubo para formar una "X", gírelo dos veces antes de tomar las manijas. Esto hace que el punto de intersección sea más sólido.
- Comience con un tubo de resistencia ligera a moderada. Si no se fatiga después de varias series, suba al siguiente nivel de resistencia.
advertencias
- Mantenga su núcleo ocupado a lo largo de cada ejercicio para evitar arquear, y posiblemente dañar, la espalda baja. Si sientes que tu forma falla, detente.
- Revise su tubo de cerca para detectar signos de desgaste antes de cada uso. Pequeñas lágrimas o puntos desgastados indican que es hora de reemplazar tu banda.
