La correcta alineación en el yoga protege tus rodillas y caderas.
Sus caderas trabajan horas extras, día tras día, para estabilizarse mientras camina, hace ejercicio e incluso se sienta en su escritorio o en su automóvil. Mientras tanto, sus rodillas, las articulaciones más grandes de su cuerpo, soportan una vez y media el peso de su cuerpo caminando solo. (Consulte la referencia 1) Ambas áreas requieren atención especial en una clase de yoga para que obtenga los mayores beneficios de varios ejercicios mientras previene las lesiones.
Abridores de cadera
Sus caderas pueden almacenar emociones desagradables como tristeza y depresión. (Consulte la referencia 2) Los ejercicios de apertura de cadera pueden alentar la liberación de estos sentimientos a la vez que le brindan un estiramiento profundo y satisfactorio. Un abridor de cadera avanzado es Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).
Comience en el perro boca abajo, con las palmas y los pies separados a la altura de la cadera en la colchoneta y el coxis levantado. Inhale mientras levanta la pierna derecha y exhale mientras coloca la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha. Trabaja para alinear tu espinilla derecha de modo que quede paralela a la parte superior de tu estera de yoga. Flexiona tu pie derecho para proteger tu rodilla. Quítese los dedos de la espalda o manténgalos flexionados si lo prefiere. Alinee las caderas para que no esté desplazando el peso hacia un lado. Inhale y siéntese alto; luego exhale mientras se inclina y coloca su frente sobre la colchoneta o sobre sus antebrazos. Mantenga la postura durante un minuto; repetir a la izquierda.
Protegiendo la rodilla
Si un ejercicio de apertura de la cadera le resulta difícil, puede presionar inadvertidamente las articulaciones de las rodillas. Si tiene flexores de cadera especialmente apretados, tenderá a tener una rotación limitada en sus caderas. Como resultado, puede transferir el movimiento a las articulaciones de la rodilla, que no están diseñadas para girar, causando dolor. (Ver referencia 3)
Si sientes dolor de rodilla durante un abridor de cadera como Half Pigeon, toma una postura más reparadora. Floor Figure Four, también conocido como Eye of the Needle, ofrece los beneficios de la apertura de la cadera sin la presión sobre las rodillas. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Levante el pie derecho y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Flexiona tu pie derecho. Dirija sus rodillas hacia su pecho y pase el brazo derecho entre sus piernas. Sujete ambas manos por detrás del tendón de la corva izquierda y tire suavemente de la pierna izquierda hacia su cuerpo. Mantenga la postura durante un minuto; repetir a la izquierda.
Alineación apropiada
Puede proteger aún más sus rodillas y caderas si se enfoca en la alineación correcta a lo largo de su práctica. Particularmente en las posturas de pie, como el Guerrero II (Virabhadrasana II), puede verificar la alineación de la rodilla anotando las posiciones de los pies y las rodillas. Apúntelos en la misma dirección para evitar cualquier movimiento de giro de la rodilla hacia cualquier lado. Activa los músculos del núcleo y del cuadriceps para mantener las caderas alineadas y evitar mover cualquier presión sobre las rodillas. (Ver referencia 4)
Fortaleciendo los cuadriceps
También puede fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, es decir, el cuadriceps, para apoyar mejor las articulaciones de las rodillas. Con los cuádriceps fuertes, estabilizará el fémur y el hueso de la espinilla para mantener la alineación. Además, la apertura profunda de la cadera de Half Pigeon se volverá más accesible si puedes activar tu cuadriceps para levantar tu rótula en la pierna extendida.
Para un ejercicio simple de fortalecimiento de cuádriceps, recuéstese contra una pared, con los pies a un pie de distancia de la pared. Deslízate por la pared, como si fueras a sentarte en una silla. Apunte las rodillas directamente hacia el centro de sus pies y mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 15 segundos, trabajando su camino hasta un minuto completo a la vez. (Ver referencia 4)