Las pantorrillas estiran los músculos y alargan la lesión del tobillo.
Susceptibles al desgaste, sus articulaciones de tobillo reciben una paliza. Al pararte, tus tobillos te ayudan a soportar la mayor parte de tu peso. Estas pequeñas articulaciones, conectadas a sus ligamentos deltoides y laterales, son propensas a esguinces, distensiones y fracturas. Sin embargo, el fortalecimiento de los músculos circundantes, como las pantorrillas, proporciona protección. Los ejercicios para las pantorrillas no deben causar molestias, pero consulte con su médico si tiene una condición crónica o si es nuevo en el ejercicio.
Inestabilidad del tobillo
La inestabilidad del tobillo puede deberse a inestabilidad mecánica, como la laxitud articular; Inestabilidad funcional, por problemas de debilidad muscular, equilibrio o control postural. o problemas de reflejos con sus músculos peroneos. Según los especialistas en ortopedia Meir Nyska y Gideon Mann, la inestabilidad del tobillo provoca una alteración de la marcha, que afectará la forma en que camina. En su libro "El tobillo inestable", culpan a las lesiones repetitivas, como los esguinces de tobillo recurrentes, por la inestabilidad del tobillo, especialmente cuando la inestabilidad es crónica. Debido a la debilidad de los músculos de apoyo, su tobillo también puede sentirse débil y ser propenso a dejar de fumar. El ejercicio de las pantorrillas ayuda a fortalecer la articulación del tobillo, reduciendo la inestabilidad funcional en el área.
Estiramiento de la toalla
El estiramiento de la toalla alarga aún más el complejo gastrocnemius-soleus, por lo que sentirá un tirón en las áreas de los talones y las pantorrillas. Necesitarás una toalla de mano para este ejercicio. Sin embargo, si tiene acceso a una banda de ejercicio, sus terneros se beneficiarán de la tensión adicional. Siéntate con las piernas estiradas. Coloca la toalla o cinta alrededor de la bola de tu pie izquierdo. Agárrate de los extremos y jálalos hacia ti mientras mantienes la pierna recta. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, o hasta que sienta una tensión suave en la pantorrilla y el talón, luego suéltelo en 30 segundos. Repita el estiramiento en cada pierna al menos tres veces.
De pie dorsi-flexion
Dirigiéndose a los mejores actores de apoyo, las pantorrillas y las espinillas, la flexión dorsal de pie es un ejercicio que puede realizar sobre la marcha para ayudar a fortalecer el tobillo. Coloque sus manos contra la pared mientras la enfrenta, separando los pies a la altura de la cadera. Levanta los brazos más alto que la altura de los hombros, luego retrocede con la pierna derecha mientras aprietas los abdominales. Doble su cuerpo hacia la pared, dejando que la rodilla izquierda y los codos hagan todo el trabajo. Mantenga la espalda y las caderas rectas y el talón derecho en el suelo. Mantenga el estiramiento hacia adentro hasta que sienta una tensión en sus pantorrillas y espinillas. Luego suelte, haga otras dos o cuatro repeticiones, luego cambie de pierna y repita.
Levantamiento de becerros de pie
La pantorrilla de pie levanta el tono de ese complejo de gastrocnemio-sóleo, apoyando aún más los tobillos. Permanezca en esa pared, con las manos contra ella y los pies aún separados a la altura de la cadera. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante durante todo el ejercicio y las manos a la altura de los hombros. Exhale y acérquese, levantando los talones del piso. No flexione las rodillas. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar los talones. Repita hasta que sienta tensión en el músculo de la pantorrilla.
