Quema más calorías de las que comes para adelgazar.
La mejor manera de perder peso es con una combinación saludable de entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y una dieta balanceada y baja en calorías. Evite las dietas de moda que restringen severamente las calorías, ya que pueden hacer que pierda valiosos músculos o agua cuando realmente quiere deshacerse de la grasa. Espere perder 1 a 2 libras por semana con una dieta adecuada y un plan de ejercicios, pero no se esfuerce por obtener más.
Dieta
Coma 1,200 a 1,500 calorías por día. Esa cantidad permite a la mayoría de las mujeres perder un par de libras por semana, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.
Coma frutas y verduras ricas en fibra, proteínas magras como frijoles, queso de soja, queso de cordero bajo en grasa y granos enteros como fideos integrales y arroz morado o morado.
Beba mucha agua durante todo el día y limite las sodas, los jugos y las bebidas alcohólicas, que son muy ricas en calorías. Las mujeres necesitan alrededor de 9 vasos de líquido por día, y si los escatima, puede tener falsos dolores de hambre.
Escriba cada bocado que pase por sus labios y mida los tamaños de las porciones con cuidado. Esto hará que se sienta responsable y consciente de los alimentos que come.
Siéntese a la mesa mientras come, concentrándose en masticar en lugar de mirar fijamente una pantalla de TV o una revista. Mastique lentamente y deje de comer antes de rellenar.
Ejercicio aerobico
Realice ejercicios cardiovasculares una hora al día, cinco días a la semana para quemar calorías graves. Las opciones incluyen caminar enérgicamente, correr o nadar. Si eres un conejito de gimnasia, golpea el entrenador elíptico, la bicicleta estacionaria o el escalón de escaleras.
Cambie su rutina de cardio cada dos o tres semanas para mantenerse desafiado. Perderá más peso y evitará el aburrimiento, según la revista "Shape".
Una o dos veces a la semana, sustituya el entrenamiento por intervalos de alta intensidad por cardio regular para quemar calorías todo el día con menos tiempo de entrenamiento. Calienta, luego corre o avanza al máximo esfuerzo durante 30 segundos. Cambie a un ritmo más fácil durante cuatro minutos, luego vuelva a la aceleración máxima durante otros 30 segundos. Repita el ciclo para un total de cinco intervalos de alta intensidad.
Entrenamiento con pesas
Realice entrenamiento con pesas tres veces por semana durante 20 a 30 minutos. El entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo, fomentando una pérdida de grasa más rápida. El peso puede referirse a ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales, además de ejercicios de pesas de mano.
Trabaja todos los grupos musculares principales en ciertos días. Por ejemplo, en el primer día, enfóquese en la espalda, los hombros y los bíceps. En el día dos se centran en el pecho y el tríceps. En el tercer día, enfócate en piernas, caderas y abdominales.
Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento con pesas; para la duodécima repetición, tus músculos deberían sentirse agotados. Una vez que te vuelvas más fuerte, aumenta el número de repeticiones que realizas. Si puede hacer brisa en las repeticiones de 15, aumente el peso o la resistencia.
Consejos
- Calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos antes de los entrenamientos.
- Si desea una mayor flexibilidad, estírese por cinco a 10 minutos después del calentamiento.
advertencias
- Si tiene algún problema de salud o no ha estado activo en algunos años, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa para perder peso.
- Permita al menos 24 horas de recuperación entre los entrenamientos con pesas.
- Después de seis semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, cambie al cardio tradicional por un mes o dos para evitar lesiones por uso excesivo.
