Asa tus papas para un sabroso bocadillo relleno de fibra.
Si usted es como el estadounidense promedio, no está comiendo suficientes frutas y verduras y podría usar más fibra en su dieta. La mayoría de los estadounidenses consumen 15 gramos de fibra diariamente, que es aproximadamente la mitad de los gramos 25 recomendados para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Aunque es bien sabido que las frutas y verduras contienen fibra, no todas son iguales.
Bayas
Las bayas contienen mucha fibra en un paquete pequeño porque están llenas de diminutas semillas con alto contenido de fibra. Una taza de fresas tiene 3.3 gramos de fibra, y la misma cantidad de frambuesas tiene 8 gramos. Agregue bayas a su cereal o batidos para el desayuno, tómelos en su ensalada para el almuerzo o tómese un tazón para el postre.
Vegetales crucíferos
Las verduras crucíferas, como la col o el brócoli, contienen glucosinolatos que les dan su sabor amargo. Una taza de coliflor cocida o brócoli tiene 5 gramos de fibra. Agregar una taza de coles de Bruselas o repollo a su cena puede agregar otros 4 gramos de fibra. Los vegetales crucíferos retienen mejor sus nutrientes cuando se cocinan al vapor, asados, en el microondas o cuando se comen crudos.
Patatas
Mantener la piel en sus papas puede mejorar su contenido de fibra. Una papa rojiza contiene 4.6 gramos de fibra y una batata entera tiene 7.8 gramos. Intenta incorporar otras papas coloridas en tu dieta, como el morado, rojo y dorado, para obtener una variedad de nutrientes y antioxidantes. Agregue papas con la piel a las ensaladas, sopas, guisos y salteados para aumentar su consumo de fibra.
Otras frutas
Una naranja pequeña, una manzana grande y una banana pequeña tienen aproximadamente 3 gramos de fibra cada una y se pueden agregar fácilmente a su dieta diaria como bocadillo o acompañamiento con el almuerzo. Agregue otros 5 gramos de fibra al cubrir una ensalada con una pera rebanada o un puñado de pasas. Un refrigerio de cinco ciruelas secas proporciona otros 3 gramos de fibra.
