Las pesas libres funcionan eficazmente los glúteos y los isquiotibiales.
Las pesas libres desafían al cuerpo de maneras diferentes a las máquinas. Necesita un mayor grado de estabilidad y reclutamiento muscular cuando hace ejercicios con pesas libres. Varios ejercicios con pesas libres utilizan este desafío de manera efectiva para atacar a los glúteos y a los isquiotibiales en particular.
Se pone en cuclillas
Aunque los cuádriceps funcionan como el motor principal cuando se realiza una sentadilla, los glúteos se activan como un asistente principal, especialmente cuando las piernas se estiran. Los isquiotibiales se acoplan como estabilizadores en el rango de movimiento, ayudando a los músculos principales a completar el movimiento en la alineación correcta. La sentadilla enfoca la carga en el cuádriceps y los glúteos más intensamente, pero los isquiotibiales todavía están comprometidos en el movimiento.
Peso muerto
Aunque comúnmente asociados con el trabajo de la espalda, los levantamientos de peso muerto son en realidad uno de los movimientos de peso libre más efectivos de todo el cuerpo. Al estirar las piernas mientras levanta pesas o una barra con peso del piso, los glúteos se activan de inmediato en todo el rango de movimiento. Incluso después de que las piernas estén rectas y la columna vertebral se haya enderezado, mantenga los músculos de los glúteos apretados en la parte superior del movimiento. Los isquiotibiales actúan como asistentes en este movimiento como lo hacen en la posición en cuclillas.
Peso Muerto de Pierna Recta
A diferencia del peso muerto total, el peso muerto de pierna recta se centra principalmente en los isquiotibiales. Las piernas permanecen rectas, aunque las rodillas son suaves y ligeramente flexionadas, ya que el tronco se inclina hacia adelante desde la cintura. Al resistir la fuerza de la gravedad para enderezar el tronco, se enganchan fuertemente los isquiotibiales.
Buenos días
Las buenas mañanas siguen un movimiento similar al peso muerto con pierna recta. Las buenas mañanas, que son similares a las sentadillas en algunos aspectos, se realizan más comúnmente con una barra en los hombros. A diferencia del peso muerto de la pierna recta, el peso se coloca más alto en el cuerpo, por lo que se encuentra una mayor resistencia a medida que el cuerpo se inclina hacia adelante en la cintura. El cuerpo se detiene cuando el tronco es más o menos paralelo al piso en comparación con la curva hacia delante más completa ejecutada durante el levantamiento de peso de la pierna recta. La fuerza que se resiste a medida que el cuerpo se endereza también afecta a los isquiotibiales en este ejercicio.
Estocadas ponderadas
Puede variar los pulmones para trabajar la parte inferior del cuerpo mientras está utilizando pesas libres. Puedes hacerlo con una barra o con mancuernas mientras papeleas o caminas. El movimiento básico de lanzarse se engancha con los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, independientemente de la variación. Pero leves variaciones en la postura pueden cambiar el enfoque más hacia trabajar los isquiotibiales. Dando un paso más amplio con el enfoque de estocada, trabaje en los isquiotibiales, mientras que una postura más estrecha apunta a los cuadriceps. Los glúteos se utilizan en gran medida como un músculo auxiliar, independientemente de la variación de la postura.
Seguridad
Comience un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo después de calentar. Los ejercicios como el levantamiento de piernas con pierna recta y las buenas mañanas requieren un buen grado de flexibilidad y son más apropiados para las personas que ya han desarrollado fuerza en la parte inferior de la espalda y la parte inferior del cuerpo. Comience siempre con un peso más ligero si intenta hacer un ejercicio por primera vez y trabaje de manera realista dentro de cualquier limitación física individual. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.
