El combustible adecuado puede aumentar su rendimiento.
Ya sea que haya estado entrenando para una carrera competitiva de núcleo duro o para participar en la carrera divertida de 3-mile, la alimentación adecuada es crucial. Experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante el entrenamiento, en lugar de probar algo nuevo en el momento de la carrera, te ayudará a descubrir qué funciona mejor para ti. La práctica y la planificación lo ayudarán a determinar su tolerancia y el tiempo para los alimentos antes de la carrera.
Los hidratos de carbono
Consumir una merienda o comida rica en carbohidratos antes del ejercicio rematará sus depósitos musculares. La mayoría de los carbohidratos son fácilmente digeribles y te darán energía rápida. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los alimentos con alto contenido de fibra, como las bayas, el salvado y los frijoles, pueden en realidad retardar la digestión y causar hinchazón, calambres y gases, que no son bienvenidos en el día de la carrera. Si su carrera es más tarde en el día, comience a abastecerse temprano con carbohidratos de fácil digestión, como tostadas, yogur o un plátano.
Proteína
La mayor parte de su cuerpo, incluidos los músculos, la piel y el sistema inmunológico, está compuesto de proteínas. Planifique comer suficientes proteínas todos los días, incluso en el día de la carrera, pero es posible que no necesite tanto como cree. Incluya pequeñas cantidades de proteína (aproximadamente 10 gramos) en su comida o merienda previa a la carrera. La proteína ayuda a construir y reparar el tejido muscular. Una proteína adecuada antes del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio, lo que ayudará a mantenerlo fuera del sofá durante los próximos días. Las buenas opciones de comida incluyen carnes magras, yogur griego, requesón o claras de huevo.
Café
No te saltes tu café de la mañana. De acuerdo con un artículo en el "Journal of Science and Medicine in Sport", la cafeína mejoró significativamente el rendimiento de carrera de 5K tanto en corredores bien entrenados como recreativos. Pero, resistir el impulso de tragar varias tazas. La cafeína en una taza de café (8 onzas) debería ser suficiente para aumentar sus niveles de energía, lo que puede llevar a un tiempo de carrera más rápido.
Consejos
De tres a cuatro horas antes de la carrera, coma carbohidratos de fácil digestión y una pequeña cantidad de proteínas. Algunas sugerencias incluyen un sándwich de pavo y suizo, fruta y una bebida deportiva o avena con almendras, leche descremada y un plátano. De treinta a 60 minutos antes de la carrera, consuma alimentos o bebidas con carbohidratos simples para evitar síntomas no deseados como dolor de estómago, gases y distensión abdominal. Pruebe una bebida deportiva o agua, gel deportivo, frijoles deportivos, una fruta o un sándwich de mermelada. Estos alimentos le brindarán la energía que necesita para maximizar su rendimiento sin sobrecargarlo. Si tiene nerviosismo antes de la carrera, quédese con líquidos en la hora anterior a la hora de inicio.
