No dejes que tus ideas preconcebidas sobre los pullups te detengan.
Los Pullups no son solo para chicos. Las niñas pueden agarrar una barra y levantarse también, y obtener un entrenamiento total de la parte superior del cuerpo en el proceso. Si has intentado pull-ups y tu cuerpo no está listo, no te rindas. Fortalecer los músculos de la espalda y los brazos puede acercarlo a hacer este movimiento impresionante.
Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas
Use un par de mancuernas para realizar flexiones de bíceps para fortalecer sus brazos. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Permita que las mancuernas cuelguen a lo largo de los lados de sus muslos. Mantenga sus codos cerca de su tronco mientras los dobla para doblar los pesos hacia sus hombros. Extiende los codos para completar una repetición.
Realice filas de mancuernas para fortalecer el músculo dorsal ancho que se encuentra a lo largo de la parte posterior de las costillas y es intrínseco al pullup. Párese junto a un banco de ejercicios para que su lado izquierdo esté al lado del banco y su cuerpo esté perpendicular al banco. Sostén una mancuerna en tu mano derecha. Coloca la rodilla izquierda en el banco y apoya tu cuerpo con la mano izquierda apoyada en el banco. Cuelga hacia adelante hasta que tu espalda quede paralela al piso y levanta la mancuerna hacia tu pecho doblando el codo. Extiende el codo para completar una repetición. Haz ocho a 12 reps a la derecha y luego muévete hacia el lado izquierdo.
Asegúrese de tener el peso correcto. Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que dificulte completar el último par de repeticiones con buena forma. Trabaje hasta tres series y realice los movimientos dos o tres veces por semana, dejando las horas 48 entre los entrenamientos. Realice los ejercicios en los mismos días que entrena otros músculos de la parte superior del cuerpo.
Pullups modificados para la construcción de músculo
Use una barra olímpica asegurada a la altura de los hombros en un estante de cuclillas, o coloque una barra de la máquina Smith a la altura de los hombros, para hacer flexiones modificadas. Sujete la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Extienda las piernas hasta que cree una línea recta con su cuerpo, balanceado en sus talones con los pies juntos. Endereza los brazos para que estés colgando hacia abajo y luego dobla los codos para empujar el pecho hacia la barra. Aprieta los omóplatos y mantén tu cuerpo rígido. Baje a la posición inicial para completar una repetición. Trabaje en su camino hasta 12 o más repeticiones para tres series.
Ajuste una máquina de extracción asistida para ayudarlo a realizar ocho repeticiones de 12: un peso más pesado proporciona más asistencia, lo que facilita el ejercicio, mientras que un peso más liviano dificulta el ejercicio. Suba a la plataforma, o arrodíllese, dependiendo del tipo de máquina que esté utilizando, y agarre los mangos con un agarre. Pise la palanca o la plataforma y deje que sus brazos se extiendan para colgar. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su cuello tenga la misma altura que su barra. Usa el control para bajar tu cuerpo hacia abajo. Completa entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones. Con el tiempo, use menos ayuda con el peso hasta que pueda completar al menos una recuperación sin ayuda.
Realizar flexiones negativas. Use un observador o una plataforma para colocarlo con el mentón sobre la barra, los codos doblados y las manos agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza. Salga de la plataforma o haga que el observador lo suelte y baje lentamente su cuerpo hasta que sus codos se extiendan. Haz de ocho a doce para una serie en cada sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Agregue estos ejercicios de recuperación asistida a los ejercicios de fortalecimiento con ejercicios de pesas, haciéndolos al menos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Sé paciente con tu entrenamiento. Espere que tome tres meses o más de entrenamiento dedicado para lograr una recuperación.
Artículos que necesitarás
- Mancuernas
- Banco de entrenamiento
- Máquina de pullup asistida
- Estantería y barra olímpica
Tip
- Si ha estado entrenando durante meses o incluso años para hacer flexiones y aún no puede, este puede ser un ejercicio que no es posible para usted. La forma de su cuerpo a veces puede hacer que las mujeres y los hombres se vuelvan imposibles, según explicó Paul Vanderburgh, profesor de fisiología del ejercicio y jefe de investigación y decano de la Universidad de Dayton, en "The New York Times" en octubre de 2012. Si usted es excepcionalmente alto o tiene brazos muy largos, la física de su cuerpo hace que los estiramientos sean casi imposibles. Aún puede obtener numerosos beneficios de entrenamiento al realizar flexiones modificadas con una barra de presión Smith o una máquina de extracción asistida.
advertencia
- Si siente dolor en los hombros, detenga el ejercicio inmediatamente.
