Siempre puedes obtener una sentadilla efectiva sin la barra.
Mientras que los culturistas juran por ellas, las sentadillas con barra no son la única manera de obtener cuadrúpedos asesinos. Si quieres dar forma y fortalecer tus piernas sin usar la barra, tienes muchas opciones. Ya sea que estés en el gimnasio o en tu casa, puedes trabajar los mismos músculos usando máquinas, pesas o un simple peso corporal. La clave es centrarse en los movimientos que se dirigen a las mismas áreas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y espalda baja, y apuntar para una gran quemadura.
Mancuernas se pone en cuclillas
La mejor manera de obtener los mismos resultados ofrecidos por la barra es realizar el mismo ejercicio con pesas. Debido a que es el mismo movimiento, la sentadilla con mancuernas funciona principalmente en los cuádriceps y al mismo tiempo desarrolla los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Puedes mantener los pesos a tu lado o descansarlos sobre tus hombros, dependiendo de tu nivel de comodidad. Solo concéntrese en mantener una buena forma, moverse lentamente y mantener el núcleo ocupado.
Prensa de piernas
Al quitar la presión de la espalda, la máquina de prensatelas puede ser una excelente alternativa a las sentadillas tradicionales. Debido a que está sentado en una máquina, su espalda puede descansar contra un soporte acolchado mientras sus piernas hacen el trabajo. Estas máquinas a menudo se pueden encontrar en dos ubicaciones en su gimnasio, dependiendo de su tamaño: entre las pesas libres y las placas o en el grupo de máquinas de pesaje de cables. Si su objetivo es la simplicidad, opte por la máquina de pesaje de cable para evitar tener que agregar los pesos por su cuenta.
Sumo en cuclillas
Si tiene una bolita de medicina, recójala y pruebe sumo squats. Estas son variaciones efectivas de sentadillas que también funcionan en la cara interna de los muslos, de acuerdo con "Shape Magazine". Las principales diferencias entre las sentadillas de sumo y las sentadillas con barra son el ancho de la postura y la profundidad del movimiento. Los pies están más separados que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y, mientras sostiene la pelota medicinal en el pecho, baje lo más que pueda antes de volver a ponerse de pie.
Static Squats
With sentadillas estáticas, ni siquiera tiene que moverse para obtener una gran quema de la parte inferior del cuerpo. Todo lo que tienes que hacer es adoptar una pose y sostenerla para golpear todas las mismas áreas de una sentadilla con barra. De hecho, ni siquiera necesitas pesas. Coloque sus manos en los hombros opuestos y baje en una posición de sentadilla de la misma manera que lo haría con una barra. En lugar de volver inmediatamente a la posición de pie, mantenga la posición en cuclillas de 30 a 60 segundos. Sentirás una quemadura en tus cuádriceps casi de inmediato y serás capaz de desafiarte a ti mismo para aumentar tu tiempo a medida que te vuelves más fuerte.
