Mancuernas de 5 libras proporcionan resistencia a tus ejercicios de entrenamiento.
Para las mujeres que comienzan con entrenamiento de fuerza, las pesas de 5 libras son un buen peso para comenzar . Debería poder completar de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio usando las pesas. Las últimas repeticiones deberían ser desafiantes, pero no imposibles. Si está luchando para pasar por seis o más representantes, considere comenzar con pesas de 2 o 3 libras o dos latas de verduras. Aumente la cantidad de peso de 7 a 10 libras si está haciendo ejercicio en las 15 repeticiones.
Curl de bíceps con mancuernas
Póngase de pie con la columna recta.
Sostenga una mancuerna de 5 libras en cada mano, las palmas de las manos alejadas del cuerpo.
Mantenga los codos y los brazos interiores al lado de los costados durante todo el ejercicio.
Doble el codo derecho y tire de la mano derecha hacia el hombro derecho. Cuando la mancuerna y el hombro se encuentren, baje el brazo hacia abajo hasta el costado.
Repita en el lado izquierdo. Esto cuenta como un representante completo.
Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando para llegar a tres conjuntos.
Extensiones de tríceps con mancuernas
Póngase de pie con la columna recta.
Sostenga una pesa de 5 libras con ambas manos, envolviendo ambas manos alrededor del bastón entre las dos placas.
Extienda los brazos por completo por encima, con los brazos interiores presionados contra los lados de la cabeza. Mantenga sus brazos internos trabados en esta posición durante todo el ejercicio.
Doble los codos y baje la mancuerna hacia la parte posterior de su cuello, sin tocar el cuerpo con el peso.
Presione la mancuerna nuevamente sobre su cabeza para completar una repetición.
Realice hasta tres series de 12 a 15 repeticiones.
Estocadas con mancuernas
Póngase de pie con una columna recta, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Coloque los brazos en su mano lados, palmas uno frente al otro.
Avanzar con el pie derecho y doblar la rodilla derecha a 90 grados. El muslo derecho debe estar paralelo al piso.
Baje la rodilla izquierda hacia el piso, de modo que casi toque el piso, pero sostenga la rodilla de dos a tres pulgadas sobre ella.
Presione el piso con el pie derecho y retroceda a la posición inicial.
Repita con la pierna izquierda para completar una repetición completa.
Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres conjuntos.
Mancuernas en cuclillas
Póngase de pie con tus piernas separadas a la anchura de las caderas. Mueva los hombros hacia atrás para abrir el cofre y levantarse.
Sostenga una pesa de 5 libras en cada mano. Doble los codos cerca de los costados y sostenga las pesas delante de los hombros, las palmas una frente a la otra.
Doble las rodillas y hágase hacia atrás con las caderas profundamente, como si estuviera a punto de sentarse en una silla invisible. No permita que sus rodillas se deslicen delante de sus dedos.
Presione sus talones en el piso y vuelva a ponerse de pie.
Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
Elementos que necesitará
- Dos Pesas de 5 libras
Consejos
- Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, dejando al menos dos días de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
- Siempre caliente durante cinco minutos y estírese antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza .
Advertencia
- Existe un riesgo de lesión asociado con el entrenamiento de fuerza. Si no está seguro de cómo realizar cualquiera de los ejercicios, hable con un entrenador personal o con un entrenador para obtener consejos.
