Dedicar un día a brazos y piernas le permite desarrollar fuerza.
Aquí hay algo que no escucha todos los días sobre el ejercicio: Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, más no es necesariamente mejor. Sus músculos necesitan un día libre entre los entrenamientos, y si bien se recomiendan de dos a tres días por semana, más de eso generalmente no ofrece rendimientos significativos. Si desea mejorar sus brazos y piernas, una rutina de tres días es perfecta, permitiendo un entrenamiento de cuerpo completo de dos días que incluye todos los grupos musculares principales con un día adicional para concentrarse solamente en los brazos y las piernas.
Músculos mayores
Si bien puede interesarle más los brazos y las piernas, una buena postura, incluida la espalda recta y los hombros cuadrados, requiere trabajar todos los músculos principales. Esto incluiría sus pectorales, hombros - frente, espalda y medio - junto con sus dorsales y abdominales, así como sus brazos y piernas. Como necesita descansar los músculos entrenados durante al menos 24 horas, una buena rutina de tres días incluiría entrenamientos de cuerpo completo los lunes y viernes, y el miércoles se dedicaría solo a las piernas y los brazos. Puedes configurarlo de la manera que quieras, siempre y cuando no trabajes los mismos músculos dos días seguidos.
Días de cuerpo entero
Dado que la mayoría del trabajo de la parte superior del cuerpo implica un trabajo de brazo, en tus dos - días de entrenamiento corporal: debe comenzar con los pectorales, los hombros y los dorsales, en cualquier orden, seguidos del trabajo de brazos y piernas y luego los abdominales. La rutina puede incluir algo así como flexiones o flys, prensas militares y flys invertidos para la parte superior del cuerpo, algunos bucles de bíceps y contragolpes de tríceps para las prensas de brazos y piernas y trabajo de abductor / aductor para los muslos internos y externos. En estos días, apunte a un entrenamiento más ligero de brazos y piernas, haciendo solo dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Elija pesos con los que ocho repeticiones son bastante fáciles, pero 10 o 12 repeticiones conducen a la falla muscular, el punto en el que no puede hacer ni siquiera una más. Descansa 60 segundos entre series y no engañes a los representantes. Hacerlos demasiado rápido o solo a través de su rango de movimiento parcial lo dejará tan cansado al final, pero con menos para mostrarlo.
Día de brazos y piernas
En el medio, o tercer día, de sus tres rutina diaria, puede olvidarse de los otros músculos y trabajar solo con sus brazos y piernas. Debido a que no habrá cansado sus extremidades con otros ejercicios como lo hizo los otros dos días, puede hacer más ejercicios extenuantes de brazos y piernas que fortalezcan. Un enfoque es seguir el mismo programa de varios conjuntos que utilizaste en el día de todo el cuerpo y agregar un desafío en forma de más peso, ejecuciones más difíciles, como curl de bíceps en un banco rechazado, y conjuntos extra o todo tres.
Otros sistemas de conjuntos
Si no solo te ves bonito y realmente quieres desarrollar músculo, es posible que quieras probar diferentes sistemas de sets en tu día de brazo y pierna. Realiza super o tri-sets, donde haces dos o tres series de ejercicios diferentes, uno después del otro sin descanso. Un súper conjunto podría ser sentadillas con pesas con mancuernas seguidas inmediatamente con curl de bíceps. O puede probar el método de la pirámide, comenzando con un peso que puede levantar para 15 repeticiones y aumentar el peso de cada conjunto, mientras disminuye el número de repeticiones hasta que alcance el máximo de una repetición, el peso que puede levantar solo una vez. . Estos métodos no son para principiantes, y cuando llegue al máximo de una repetición, use un observador.
