Diferentes tipos de ejercicios tienen diferentes tiempos para las espiraciones.
El estrés del trabajo y la familia a menudo puede hacer que te olvides de respirar durante un entrenamiento. No importa cuán perfectos sean sus mecánicos de carrera o cuánto puede levantar, las malas técnicas de respiración no lo llevarán muy lejos en su entrenamiento. Independientemente de los ejercicios que realice, programe su inhalación y exhalación con sus patrones de movimiento para desarrollar un ritmo constante como las notas musicales. Cuando exhales dependerá del tipo de ejercicio que estés haciendo.
Respiración del vientre
Antes de comenzar a levantar o correr, haga que su mente y su cuerpo tengan la costumbre de respirar con su barriga. Cuando inhala, su diafragma se expande como un globo, que se comprime hacia abajo para permitir que sus pulmones se expandan y tomen más oxígeno. A medida que exhala, su vientre se comprime en su vientre, forzando al aire a salir de sus pulmones. Concéntrese más en la exhalación exhalando lentamente por la boca con los labios ligeramente fruncidos. La inhalación debe ser automática y no debe ser forzada. La Universidad de Missouri-Kansas City sugiere que hagas estos ejercicios de respiración desde una posición supina, lo que aumenta tu conciencia de la respiración. Poner las manos en la barriga mejorará la exhalación. Haga este ejercicio durante cinco minutos.
Levantamiento
Ya sea que esté levantando, empujando o tirando, siempre exhala durante el esfuerzo, de acuerdo con Military.com. Por ejemplo, si hace una presión con el hombro, exhale cuando empuje las pesas por encima. Si haces un pullup, exhala mientras te levantas hacia la barra. La exhalación debe ser aguda y contundente a través de su boca, y su vientre se comprimirá automáticamente en la cavidad de su cuerpo.
Respirar y estirar
Nunca contenga la respiración ni respire de manera superficial cuando se estira. Esto solo hará que tus músculos y tejidos estén más tensos. Cuando exhale, vaya un poco más profundo en el estiramiento hasta el punto de leve incomodidad. Mientras mantiene el estiramiento, inhale por la nariz y exhale lentamente por la boca con los labios ligeramente fruncidos.
Running
Si te estás quedando sin vapor o tienes calambres musculares mientras corres, prueba la proporción 3: 2 para mantener el motor en marcha, sugiere Military.com. La relación 3: 2 representa un patrón de respiración que requiere que inhales en tres pasos y que exhales en dos. Por ejemplo, inhale durante tres pasos en el patrón de izquierda-derecha-izquierda y exhale por dos pasos en el patrón de derecha-izquierda. No se preocupe si se encuentra corriendo más lento que su velocidad habitual. Con suficiente práctica, eventualmente alcanzará su velocidad de carrera regular sin sufrir calambres y fatiga temprana.
