Los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas o MUFA.
No, los MUFA y los PUFA no son una herramienta extraña que usas para desprender la piel muerta en la ducha. Los MUFA y PUFA, o ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, también se conocen como las "grasas saludables". Estas grasas, que protegen tu salud y tu corazón, son una parte esencial de una dieta balanceada. Es verdad: la grasa de la dieta vuelve a estar en la lista agradable.
Grasas monoinsaturadas
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un átomo de carbono doblemente unido o insaturado. Estas grasas son generalmente líquidas a temperatura ambiente, pero cuando las enfría, se vuelven sólidas. Comer grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los MUFA también son ricos en vitamina E, una vitamina y un antioxidante que mantiene su cuerpo saludable al proteger sus células del daño. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de grasas, pero los aguacates, mantequilla de maní, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de canola, aceite de sésamo y aceite de girasol son particularmente altos en grasas monoinsaturadas.
Grasas poliinsaturadas
PUFA tienen más que un átomo de carbono doblemente unido o insaturado. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero también se mantienen líquidas cuando se enfrían. Cuando se consumen con moderación, las grasas poliinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo, salmón, trucha, caballa, arenque, nueces y semillas de girasol.
Tipos de grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos categorías: grasas omega-6 ácidos y ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel en el crecimiento y desarrollo normal y la función cerebral adecuada. También reducen la inflamación generalizada y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, artritis y cáncer. Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel en el crecimiento, desarrollo y función cerebral, pero también regulan el metabolismo, estimulan el crecimiento del cabello y mantienen el sistema reproductivo saludable. A diferencia de los omega-3, algunos ácidos grasos omega-6 pueden promover la inflamación. La clave para mantenerse sano es consumir un equilibrio de ambos tipos de ácidos grasos. El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que la relación de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 debe estar entre 2 a 1 y 4 a 1. Las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, fletán, atún, arenque, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola, nueces, aceite de nuez y semillas de calabaza. Las principales fuentes de ácidos grasos omega-6 incluyen aceite de soja, aceite de maíz y aceite de cártamo.
Recomendaciones
De veinte a 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa, de acuerdo con MayoClinic.com. Si lleva una dieta estándar de 2,000 calorías, esto significa comer alrededor de 44 a 78 gramos de grasa por día. Si bien no hay una recomendación específica, la mayoría de las grasas que ingiere deben estar en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans. Aunque los MUFA y los PUFA se consideran grasas saludables, todavía son altos en calorías y contienen 9 calorías por gramo. Un puñado de nueces aquí y una cucharadita de aceite son suficientes para cosechar los beneficios de las grasas sin ningún efecto negativo para la salud, como el aumento de peso.
