El estiramiento puede usarse como calentamiento antes del entrenamiento con pesas.
Como mujer que levanta pesas, lo último que quiere es lastimarse. Las técnicas de levantamiento seguro son importantes, pero igual de importante es un calentamiento adecuado antes del entrenamiento con pesas. Como mujer, necesita calentar antes de levantar pesas para maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones utilizando una de las muchas técnicas de calentamiento disponibles.
Calentamiento aeróbico
Una de las técnicas de calentamiento más simples para las mujeres es ejercitar aeróbicamente el cuerpo. Simplemente haga cualquier tipo de ejercicio aeróbico a una intensidad de fácil a moderada durante cinco a 10 minutos. Puede correr, montar en una máquina elíptica, usar un remero o incluso correr en su lugar. Un calentamiento aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y mejora el flujo de sangre a todos los músculos que se ejercitarán. También aumenta la temperatura de los músculos, lo que ayuda a hacerlos más flexibles y flexibles. Si levanta pesas sin calentarse, corre el riesgo de lesionarse un músculo, ya que sus músculos aún no se han calentado ni aflojado.
Estiramiento activo
Aunque el estiramiento activo por sí solo no es un calentamiento adecuado, el estiramiento estático después de un calentamiento aeróbico es un gran calentamiento para las mujeres. El estiramiento activo implica mover lentamente su cuerpo dentro y fuera de los estiramientos. Por ejemplo, tome un estiramiento flexor de cadera en el que se arrodilla sobre una rodilla y empuja sus caderas hacia adelante. En lugar de mantener el estiramiento durante 30 segundos, lentamente se moverá dentro y fuera del estiramiento. El estiramiento estático puede disminuir su rendimiento, por lo que no es ideal antes del entrenamiento con pesas. Puede moverse activamente a través de todos los estiramientos comunes, solo asegúrese de moverse lentamente hacia adelante y hacia atrás.
Calentamiento dinámico
Un calentamiento dinámico es un excelente calentamiento previo al entrenamiento con pesas para mujeres. Los calentamientos dinámicos implican que lleve su cuerpo a través de movimientos específicos que lo preparan para el ejercicio. Los ejemplos incluyen lanzamientos con un giro, gusanos de pulgada, sentadillas de sumo y estiramientos de libros abiertos. Para hacer el estiramiento del libro abierto, acuéstese en el suelo de costado con ambas rodillas dobladas a grados 90. Mantenga las rodillas juntas mientras gira el brazo superior lentamente a través de su cuerpo hasta el piso en el lado opuesto. Repita cinco veces en cada lado. Antes de su entrenamiento, complete cinco diferentes movimientos dinámicos de calentamiento.
Entrenamiento con pesas de calentamiento
Un calentamiento fácil para las mujeres antes del entrenamiento es simplemente hacer ejercicios que hará durante su entrenamiento, pero con un peso mucho más ligero. Por ejemplo, si planeaba hacer la máquina de press de pecho durante su entrenamiento en libras 50, configure la máquina en libras 20 y haga repeticiones lentas 10 como calentamiento. Esto preparará tus músculos específicamente para lo que se avecina. Asegúrese de elegir un peso que sea menor que 50 por ciento de su peso de entrenamiento para cada ejercicio. Completa estas repeticiones muy lentamente para permitir que los músculos se calienten.
