Identifica tus metas y diseña tu plan de entrenamiento alrededor de ellas.
Sus carreras de entrenamiento deben ser premeditadas para lograr objetivos particulares. El tempo funciona para mejorar tu resistencia al presionar tu umbral de lactato, lo que te permite aumentar tu entrenamiento antes de fatigarte. Las carreras de estado estable o "ritmo infinito" son más difíciles que las ejecuciones de recuperación, pero más fáciles que las corridas de tempo. Las carreras de estado estacionario requieren que se prolongue más que una carrera de tempo, y ayudan a trabajar en su resistencia. Juntos, la ejecución de tempo y el estado estable te ayudarán a correr más rápido, más largo y más eficientemente.
Empuje su umbral de lactato
Una ejecución de tempo es una sesión de ejecución de ritmo rápido. Cuando estás haciendo correr el tempo, es importante que uses tu calentamiento para aumentar tu ritmo de tempo. Si promedia 20 millas por semana, su día de ejecución del tempo puede hacer que vaya un total de seis millas, con tres de esas millas a su ritmo. Probablemente notará que se acerca o alcanza su umbral de lactato, que es la intensidad del ejercicio a la que su cuerpo ya no procesa el ácido láctico. Una acumulación de ácido láctico puede provocar un dolor muscular temporal y el temido "punto de lado". A medida que complete más carreras de tempo y aumente el umbral de lactato de su cuerpo, podrá correr más tiempo ya un ritmo más rápido, sin experimentar puntos de sutura ni fatiga muscular.
Ritmo ritmo
Su ritmo de ritmo de la carrera será específico para su nivel de condición física y metas de ritmo, pero debe ser cómodamente difícil. Por lo general, su ritmo de carrera será alrededor de su carrera 10K (millas 6.2), o hasta 22 segundos más lento que su ritmo 10K, dependiendo de la duración de su carrera. Si no ha ejecutado un 10K recientemente, solo haga una prueba de tiempo usando una distancia conocida. Su frecuencia cardíaca durante las ejecuciones del tempo estará alrededor del porcentaje de 85-90 de su frecuencia cardíaca máxima.
Empuje su resistencia
El funcionamiento en estado estacionario está diseñado para impulsar tu resistencia. Su estado estacionario es el que puede mantener por "infinito", o al menos una hora. Durante una carrera de estado estable, correrá con un esfuerzo que es bastante cómodo, aunque no tan cómodo como una carrera fácil. Impulsará su resistencia, de modo que, en lugar de fatigarse por la intensidad de su carrera, realmente se fatigará por su duración.
Ritmo constante
Su ritmo de estado estable debe estar entre su 30K actual y el ritmo de media maratón. Debería ser capaz de correr a un ritmo constante para los minutos de 25-75, y su frecuencia cardíaca debe permanecer bastante constante y entre 83-87 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para determinar su ritmo de estado estable, puede hacer algunas pruebas de carrera cronometradas en un curso de ida y vuelta. La cantidad de tiempo que tarda en volver a correr debe ser la misma que la cantidad de tiempo que tarda en correr. Si toma más tiempo, empezaste demasiado rápido; Si toma menos tiempo, empezaste muy lento.
