Las bolas de ejercicio se utilizan para el fortalecimiento del núcleo.
Las mujeres tienden a tener más grasa corporal y menor masa muscular que los hombres. Aunque la falta de hormonas masculinas hace que sea poco probable que alguna vez desarrolles el físico masivo de un Arnold Schwarzenegger, las mujeres pueden ganar fuerza y masa muscular a través del entrenamiento de resistencia, sin importar tu edad, tamaño o condición previa. Si es obeso, tiene más de 40 años o tiene problemas médicos subyacentes, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de capacitación.
Tipos de resistencia
Desarrolla fuerza trabajando tus músculos contra resistencia. Puede proporcionar resistencia utilizando su propio peso corporal en ejercicios como flexiones y saltos, o utilice bandas de resistencia, pesas libres o máquinas con cable o selectorizadas. Aunque el peso corporal y las bandas de resistencia son convenientes y económicas, no pueden desafiar a todos los grupos musculares tan eficazmente como los pesos libres. Las pesas libres, porque activan los músculos estabilizadores, son favorecidas por los levantadores avanzados, pero requieren un observador capacitado y una técnica correcta para evitar lesiones. Las máquinas son más fáciles de usar y más seguras para los nuevos levantadores, pero no siempre tienen el tamaño correcto para los cuerpos de las mujeres.
Conjuntos y Repeticiones
Para ganar fuerza, necesita ejercitar sus músculos para fatigarse usando pesas que no puede levantar más de 15 veces con buena forma. No te limites a las pequeñas y bonitas pesas rosadas que son la noción de feminidad de un chico fuera de contacto. Para desarrollar músculos fuertes y magros, debe descomponer los tejidos musculares con entrenamientos desafiantes y luego permitir que su cuerpo reconstruya sus músculos durante su período de recuperación con fibras musculares más poderosas. Los levantadores principiantes deben completar un juego completo de cada ejercicio. En el nivel intermedio, agregue un segundo conjunto, usando un cinco por ciento más de peso que en el primer conjunto y menos repeticiones. Los levantadores avanzados pueden hacer más conjuntos o agregar conjuntos súper o caer para maximizar las ganancias.
Entrenamiento de cuerpo entero
Si tiene poco tiempo para pasar en el gimnasio, haga ejercicios de cuerpo entero en al menos dos días no consecutivos cada semana para la condición física muscular. Después de un calentamiento cardiovascular de 10 minutos, realice un conjunto de cada uno de los ejercicios 10 a 15, alternando la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda moverse directamente de una estación a otra sin descansar. Una secuencia típica sería la presión en el pecho, la presión en las piernas, la presión hacia abajo, los abdominales, la fila sentada, la silla romana, la prensa en la parte superior, los abdominales oblicuos, las moscas, los abductores de muslos y los aductores de muslos.
Split de dos días
Los levantadores intermedios pueden realizar rutinas divididas de dos días, que deben incluir una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento para desarrollar fuerza y definición. En el primer día de una división de dos días, trabaje la parte superior del cuerpo. Ejercite todos los grupos musculares principales con movimientos de tirar y empujar. Un ejercicio típico incluiría presión en el pecho, tirón hacia abajo, moscas hacia abajo, moscas hacia atrás, presión hacia arriba, saltos, filas sentadas, levantamientos laterales o frontales con mancuernas y rizos de predicador. En el segundo día, trabaje la parte inferior del cuerpo y el centro, incluida una mezcla de sentadillas, estocadas, peso muerto, prensado de piernas, abdominales regulares y giratorios, silla del capitán y romana, flexiones de piernas y abductores y aductores del muslo. Después de hacer un entrenamiento de fuerza dividida de dos días, tome un día de ejercicio cardiovascular moderado para recuperarse antes de su próximo entrenamiento de fuerza.
División de tres días
Los levantadores avanzados pueden lograr ganancias adicionales en fuerza usando una división de tres días. Para ser efectivo, un programa dividido de tres días requiere que pases de 30 a 60 minutos al día, seis días a la semana, en el gimnasio. Si no puede comprometerse con ese horario, una rutina de cuerpo completo o una división de dos días es más efectiva. Un programa de tres días generalmente divide sus ejercicios para que trabaje el pecho y la espalda en el primer día, las piernas y los abdominales en el segundo día y los hombros y los brazos en el tercer día. Realice de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado y de bajo impacto en su día de descanso para el ejercicio aeróbico.
