No hay tiempo que perder antes de levantar las pesas.
Cardio puede ayudar a que los kilos aumente más rápido, pero también lo hace el levantamiento de pesas, y si escatima en el entrenamiento de fuerza mientras hace dieta, podría poner en peligro el valioso tejido muscular. Si no está seguro de tocar una mancuerna por temor a aumentar de volumen, no lo haga; los niveles altos de testosterona en los hombres les permiten desarrollar músculos grandes, pero usted tiene una cantidad relativamente pequeña de esta hormona y, por lo tanto, es poco probable que crezca a través del ejercicio.
Cardio para bajar de peso
Tienes la idea correcta acerca de cardio y pérdida de peso. Golpear la pista de atletismo, el carril bici o la máquina elíptica te hace quemar calorías rápidamente, incluso más rápido que levantar pesas, lo que te ayuda a perder peso rápidamente. Sin embargo, puede perder más de lo que esperaba si hace cardio pero no entrenamiento de fuerza. Su cuerpo quema grasa y músculo cuando está perdiendo peso, y la mejor manera de proteger el tejido magro es mediante la construcción de una nueva masa muscular, algo que el ejercicio aeróbico por sí solo no puede hacer. Dejando de lado el ejercicio, la ingesta de alimentos es lo que más afecta a la pérdida de peso, así que elimine las calorías 500 de su dieta normal para ver los resultados en la escala.
Añadiendo entrenamiento de fuerza
Incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina desde el principio te ayudará a perder más peso a largo plazo. Esto se debe a que el músculo quema más calorías, incluso cuando está inactivo, que el tejido graso, lo que aumenta la cantidad de calorías que quema 24 / 7. Este efecto es tan fuerte que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades reportan un aumento del metabolismo de hasta el 15 después de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, que puede incluir levantar pesas y realizar ejercicios calisténicos como sentadillas, flexiones y abdominales.
Peso vs. Pulgadas
A pesar de los beneficios duraderos de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza, puede aumentar un par de libras al inicio de su programa. Si esto sucede, no te preocupes; el músculo es más denso que la grasa, por lo que si pierde grasa significativa pero gana una cantidad menor de músculo, aún podría pesar más. Para un análisis más preciso de su éxito en la pérdida de grasa, recurra a la cinta métrica y no a la escala. Independientemente del peso, es probable que crezca más pequeño y más delgado a medida que cambia la composición de su cuerpo.
Pautas de entrenamiento
Los programas de pérdida de peso más efectivos incluyen aproximadamente 300 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado, de acuerdo con MayoClinic.com. Esto incluye caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar tranquilamente. Si prefiere ejercicios cardiovasculares vigorosos, como correr, andar en bicicleta cuesta arriba o nadar, puede reducir su tiempo de entrenamiento a 150 minutos por semana. Además, realice el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, utilizando todos los grupos musculares principales. Comience cada entrenamiento de fuerza o sesión vigorosa de cardio con un calentamiento de cardio ligero a moderado, y estírese después del calentamiento o después del ejercicio. Si está sedentario ahora, consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
