Los ejercicios isométricos pueden elevar el metabolismo muscular y quemar grasa.
Los ejercicios isométricos implican ejercicios en los que contrae músculos específicos sin mover las articulaciones o las extremidades. La fuerza de la contracción fortalece el músculo pero no afecta la longitud del músculo. El ejercicio imita un empuje o un tirón. Por ejemplo, empujar un objeto fijo, como una pared, o sostener un peso, como una mancuerna, en una postura estacionaria puede ser un ejercicio isométrico.
Fortalecimiento de la fuerza
Los ejercicios isométricos pueden aumentar dramáticamente la tensión en sus músculos. Al lograr la máxima contracción en un ejercicio, puede aumentar la masa muscular y ósea. Un solo ejercicio isométrico diario no afectará tus músculos. Un programa de entrenamiento de movimientos diarios repetidos conducirá a músculos más fuertes. Dado que las máquinas de pesas o las pesas libres no son necesarias para los isométricos, es una forma conveniente de entrenamiento. Cada ejercicio isométrico requiere un promedio de tres a ocho segundos en los que sostiene un músculo o articulación en una posición determinada. Para aumentar notablemente la potencia muscular, repita cada ejercicio entre cinco y 10 veces por sesión y realice de seis a ocho semanas, según el "Entrenamiento de fuerza" de Lee Brown en 2006.
Uso en Rehabilitación
Los ejercicios isométricos se utilizan principalmente en las primeras etapas de la terapia física o rehabilitación. Son efectivos en aplicaciones ortopédicas que requieren que los pacientes localicen, aíslen y fortalezcan los músculos. La principal ventaja es la capacidad de localizar un ejercicio sin involucrar ningún movimiento conjunto. Si un paciente tiene una extremidad inmovilizada, puede realizar ejercicios isométricos para contrarrestar la atrofia muscular. Un paciente típicamente verá ganancias de fuerza en el ángulo específico de la contracción del músculo. También se producirá algún fortalecimiento en las articulaciones circundantes.
Entrenamiento de pequeños músculos
Mientras que los ejercicios dinámicos, que involucran el movimiento de los músculos y las articulaciones, comúnmente se dirigen a grupos de músculos grandes, los isométricos ayudan a aislar músculos pequeños. Algunas actividades requieren el fortalecimiento de los músculos pequeños, como los de la palma y los dedos. Existen dos tipos de ejercicios isométricos, el máximo y el submáximo, que se relacionan con la cantidad de potencia utilizada en el ejercicio. En isométricos máximos, empleas tanta fuerza como puedas reunir para empujar contra un objeto estacionario. Los isométricos submáximos implican mantener un objeto en una posición particular. Por ejemplo, el deporte del disparo con pistola exige que agarre la pistola con el máximo control para lograr el disparo perfecto. Puede usar isométricos submáximos para condicionar los músculos de su disparo y la mano que no dispara.
Consideraciones
Un ejercicio isométrico no solo es específico de un músculo en particular, sino también estático. Sólo se fortalece el músculo contraído. Para fortalecer el rango completo del movimiento de una extremidad, tendría que hacer una contracción separada para cada músculo involucrado en el movimiento. Al concentrarse en un músculo, no puede entrenar el cuerpo de manera uniforme. Los ejercicios isométricos no implican el bombeo de sangre a través del músculo y pueden llevar a una disminución de la velocidad y la resistencia, según 2001 de Bill Pearl, "Fortalecer: entrenamiento con pesas para hombres y mujeres". Estos ejercicios estáticos también pueden aumentar la presión arterial. Las personas con problemas cardíacos o presión arterial alta deben evitar los isométricos.
