Los pulmones golpean tus glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Es posible desarrollar fuerza muscular sin tener que usar ningún peso adicional porque su propio peso corporal proporciona resistencia que los músculos tienen que superar. Para que un entrenamiento desarrolle a fondo sus pantorrillas, debe apuntar tanto a los músculos del sóleo como del gastrocnemio. Para golpear todos los músculos principales de tus muslos, deberás completar los ejercicios que reclutan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Consejos de entrenamiento
Los ejercicios para los muslos y las pantorrillas se pueden combinar en un entrenamiento completo de entrenamiento de la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Programe su entrenamiento al menos dos días por semana, pero no más de tres. Sus músculos necesitan un día de descanso entre los entrenamientos para recuperarse, así que no los programe en días consecutivos. Debido a que está utilizando su propio peso corporal como resistencia y no puede ajustar su peso corporal, complete cada serie de ejercicios hasta que sus músculos se fatiguen en lugar de un número determinado de repeticiones.
Ejercicios gastrocnemios
Los aumentos de pantorrillas de pie le permiten desarrollar fuerza y tamaño en su músculo gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla. El gastrocnemio endereza las articulaciones de sus tobillos mientras que sus rodillas están rectas, que es la posición en la que se encuentra cuando está de pie. Puede aumentar o disminuir la dificultad de la elevación de la pantorrilla de pie para que coincida con su estado de entrenamiento actual. Los aumentos tradicionales de pantorrillas se realizan con ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Con los pies separados al ancho de los hombros, levante los talones levantándose sobre las bolas de los pies, levantándose lo más alto que pueda. Tómate tu tiempo mientras bajas los talones hacia abajo. Este ejercicio también se puede completar una pierna a la vez, lo que obliga a cada becerro a asumir el doble de peso. Otra forma de aumentar el desafío del ejercicio es hacerlo al borde de un escalón o saliente. Coloca tus pies para que tus talones cuelguen del borde. Baje los talones primero y luego levántese sobre las bolas de los pies. Apunte el interior de su músculo de la pantorrilla apuntando sus dedos hacia adentro mientras hace el ejercicio y apunte hacia el exterior apuntando sus dedos hacia afuera.
Ejercicios de Soleus
El músculo sóleo es el más pequeño de los dos músculos de las pantorrillas y es responsable de enderezar los tobillos cuando se doblan las rodillas. Un ejercicio de peso corporal para golpear su sóleo es un ejercicio de elevación de la pantorrilla desde una posición de puente. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levanta los talones del piso levantándote sobre las bolas de los pies. Lentamente bájalos al piso. Para aumentar la intensidad, levante y mantenga las caderas del piso mientras realiza el ejercicio. Esto aumenta la cantidad de peso de su cuerpo que su soleus tiene que superar.
Ejercicios para el muslo
Hay muchos ejercicios para los muslos que desarrollarán de manera efectiva los músculos de los muslos, que incluyen los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, incluidas las sentadillas y los pulmones. Para las sentadillas, separe los pies al ancho de los hombros, luego empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando los muslos hasta que estén paralelos al piso y luego vuelva a levantarse. Agrega un elemento de poder al ejercicio explotando fuera de la posición en cuclillas en un salto. También puede agregar la participación de la pantorrilla levantándose de la posición en cuclillas en una subida de la pantorrilla. Cuando realice estocadas, desafíe los músculos de sus muslos concentrándose en una pierna a la vez. Dé un gran paso con un pie y luego doble la rodilla hacia atrás para bajar a una estocada. Vuelva a colocar el pie en la posición inicial y luego vuelva a avanzar con la misma pierna.
